Du willst Power in den Beinen. Keine unnütze Masse, echte Kraft, die auf der Strecke ankommt. Das baust du in drei klaren Phasen auf: Maximalkraft, Plyometrie, Kraftausdauer. Jede hat ihr Ziel, jede bereitet die nächste vor. So geht's.
Phase 1: Maximalkraft – das Fundament
Ohne rohe Kraft kommst du nirgendwo hin. Das ist die absolute Basis.
Schwere Lasten: 75 bis 85 % deines 1RM. Kurze Wiederholungen: 4 bis 6 pro Satz. Viele Sätze: 4 pro Übung. Lange Pausen: 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Nur Mehrgelenkübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritte mit Zusatzlast, Beinpresse.
Das Tempo ist langsam. Die Bewegungen sauber, schwer, fordernd. Das ist bewusst weit weg vom Laufen. Genau darum geht's: Du baust die rohe Fähigkeit auf, Kraft zu erzeugen. Explosiv wird sie erst später.
Typische Dauer: 6 bis 8 Wochen, zwei Einheiten pro Woche. Im Herbst oder in der allgemeinen Vorbereitungsphase, weit weg von deinen wichtigen Wettkämpfen.
Beispiel für eine typische Woche:
- Montag: 4×5 Kniebeuge 80 %, 4×5 Kreuzheben, 3×6 gehende Ausfallschritte mit Zusatzlast
- Donnerstag: 4×5 Beinpresse, 4×6 schwere Step-ups, 3×8 Wadenheben
- Samstag: langer Lauf oder Ruhe
Phase 2: Plyometrie – verwandle deine Kraft in Tempo
Du hast Kraft aufgebaut. Jetzt bringst du sie schnell auf die Straße. Die Plyometrie rekrutiert die explosiven Fasern über den Dehnungs-Verkürzungs-Reflex: Ein Muskel, der sich schnell dehnt, kontrahiert stärker.
Leichte Lasten oder Körpergewicht. Saubere, kraftvolle Bewegungen: Jump Squats, Mehrfachsprünge, Drop Jumps, gesprungene Ausfallschritte. Kurze Wiederholungen: 5 bis 8 pro Satz. Volle Pause: mindestens 1 bis 2 Minuten. Ausführung vor allem: Ein schlechter Sprung verletzt. Ein guter Sprung stellt dein Nervensystem in wenigen Wochen um.
Absolut entscheidend: Du suchst keine muskuläre Ermüdung. Wenn du eine Plyo-Einheit erschöpft verlässt, hast du zu viel gemacht. Du bringst dem Muskel bei, schnell zu kontrahieren, du erschöpfst ihn nicht. Das ist das Gegenteil von Cardio.
Typische Dauer: 4 bis 6 Wochen, ein bis zwei Einheiten pro Woche, nach dem Kraftblock. Verlangt in den ersten beiden Einheiten eine Videokontrolle oder einen Coach.
Eine Plyo-Einheit:
- Aufwärmen 10 min
- 5×5 Jump Squats, 2 min Pause
- 5×6 Mehrfachsprünge, 90 sek Pause
- 4×4 Drop Jumps, 2 min Pause
- Ende
Keine allgemeine Ermüdung. Voller Fokus auf die Sprungqualität.
Phase 3: Kraftausdauer – halte die Power
Power muss über die Distanz halten. Das ist deine Fähigkeit, bei Kilometer 15 wieder anzuziehen und das Tempo ohne Effizienzverlust zu halten. Die Kraftausdauer baut das auf.
Moderate Lasten: 50 bis 65 % des 1RM. Lange Sätze: 12 bis 20 Wiederholungen. Kurze Pause: 45 bis 60 Sekunden. Als Zirkel aneinandergereiht. Mehrgelenkübungen: Kniebeuge, Ausfallschritte, Step-ups, Liegestütze, Rumpfstabilisation.
Der Muskel arbeitet ermüdet, behält aber seine Kontraktionsqualität. Genau das erlebt er im letzten Drittel deines Rennens. Diese Phase stärkt auch die Widerstandskraft der Sehnen – gut, um Verletzungen zu vermeiden.
Typische Dauer: 4 bis 6 Wochen, eine Einheit pro Woche, in der spezifischen Vorbereitungsphase, wenn du dein Lauftraining herunterregelst.
Kraftausdauer-Zirkel:
- 3×12 Kniebeugen 55 % 1RM
- 3×15 wechselnde Ausfallschritte
- 3×12 Step-ups
- 3×12 Liegestütze
- 3×30 sek Plank
Direkt aneinander, keine Pause zwischen den Übungen, 2 min Pause nach jedem Zirkel.
Zusammenspiel mit dem Laufen
Trenne die großen Belastungen. Maximalkraft + MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit): mindestens 24 bis 48 Stunden. Beide treffen das Nervensystem. Plyometrie + Hügelläufe: mindestens 48 Stunden. Beide rekrutieren die explosiven Fasern.
Kraftausdauer + langer Lauf: lässt sich verketten. Krafttraining am Morgen, langer Lauf am nächsten Morgen. Niemals am selben Tag.
Mehr zur Einbindung in die Trainingswoche: Krafttraining fürs Laufen.
Über die Saison
Beispiel für einen kompletten Plan:
- Oktober-November: Maximalkraft, 2 Einheiten/Woche
- Dezember: Übergang, 1× Kraft + 1× Plyometrie
- Januar-Februar: Plyometrie dominiert, 1-2 Einheiten/Woche
- März-April: Kraftausdauer, 1 Einheit/Woche, in der spezifischen Vorbereitung
- Mai-Juni: Erhalt, 1 kurze Einheit pro Woche
Diese Abfolge wirkt über 4 bis 6 Monate. Am Ende merkst du: einen dynamischeren Laufstil, klarere Antritte, mehr Widerstand am Ende des Rennens, weniger Anfälligkeit für Verletzungen.
- Maximalkraft: 75-85 % 1RM, 4-6 Wdh., 2-3 min Pause. Mehrgelenkübungen. Fundament.
- Plyometrie: Körpergewicht, saubere Bewegungen, 5-8 Wdh., volle Pause. Qualität vor Umfang.
- Kraftausdauer: 50-65 % 1RM, 12-20 Wdh., kurze Pause, Zirkel. Unter Ermüdung halten.
- Die Phasen zeitlich trennen, die Erholungszeiten zwischen den schweren Einheiten und dem Lauftraining einhalten.
Studien an Ausdauerläufern, die alle drei Krafttraining-Arten über 6 bis 8 Wochen kombinieren, zeigen im Schnitt eine um 5 bis 8 % bessere Laufökonomie. Keine Verschiebung der Laktatschwelle, keine bessere MAS: eine echte Effizienzsteigerung der Bewegung. Das ist der unsichtbarste, aber lohnendste Nutzen des Krafttrainings.