Infos zum Lauf
GutsMuths-Rennsteiglauf bietet 5 Strecken von 11 bis 74 km, am 22. Mai 2027 in Suhl.
| Strecke | Distanz | Höhenmeter | Höhe | Start |
|---|---|---|---|---|
| 11 km | 11 km | - | - | |
| 18 km | 18 km | - | - | |
| 21 km | 21 km | +344 m / −447 m | 714 – 973 m | |
| 42 km | 42 km | +598 m / −673 m | 682 – 845 m | |
| 74 km | 74 km | - | - |
Der GutsMuths-Rennsteiglauf führt am 22. Mai 2027 durch den Thüringer Wald und gehört zu den bekanntesten Landschaftsläufen Deutschlands. Der Rennsteig ist hier kein dekorativer Hintergrund, sondern der eigentliche Charakter dieser Veranstaltung: Waldpfade, Kämme, Anstiege, weiche Böden und lange Passagen mit Rhythmus. Genau deshalb lohnt sich eine kluge Vorbereitung mit einem realistischen Plan d'entraînement.
Die Veranstaltung ist traditionell groß, stimmungsvoll und tief im Laufkalender verwurzelt. Der Lauf wird seit 1973 ausgetragen und gilt als einer der größten Crossläufe Europas. Das Ziel aller Hauptstrecken liegt in Schmiedefeld am Rennsteig, dem berühmten „schönsten Ziel der Welt“. Schon das allein zeigt: Hier geht es nicht nur um Zeiten, sondern um ein starkes Erlebnis auf anspruchsvollem Terrain.
Die offiziellen Strecken, auf die Sie sich vorbereiten, sind 11 km, 18 km, 21 km, 42 km und 74 km. Alle genannten Starts sind für 06:00 Uhr angegeben. Die längeren Distanzen verbinden unterschiedliche Startorte mit dem Ziel Schmiedefeld; der Marathon startet in Neuhaus am Rennweg, der Halbmarathon in Oberhof und der Supermarathon in Eisenach. Die Strecke verlangt deshalb keine flache Straßenform, sondern robuste Beine, gute bergauf-Trittsicherheit und Geduld im Renntempo.
Wichtig für Ihre Vorbereitung: Wer hier gut laufen will, sollte nicht nur Kilometer sammeln. Besser ist eine Vorbereitung mit Höhenmetern, längeren Läufen auf wechselndem Untergrund und Übungen für bergab laufende Muskulatur. Für die kürzeren Strecken zählt das genauso, nur in kleinerem Umfang. Der Rennsteig belohnt Läuferinnen und Läufer, die ruhig bleiben und ihren Einsatz klug dosieren.
Erstelle deinen persönlichen Trainingsplan
In 60 Sekunden erhältst du einen Plan, der zu deinem Niveau, deinem Ziel und dem besonderen Gelände dieses Laufs passt.
Im Training sollten Sie vor allem drei Dinge abdecken: erstens Grundausdauer mit entspannten, stetigen Läufen; zweitens Hügelarbeit mit längeren Anstiegen und kontrollierten Abstiegen; drittens Renntaktik, damit Sie auf welligem Terrain nicht zu früh Energie verlieren. Wer für die 21 km oder 42 km antritt, profitiert besonders von längeren Trailläufen im wohligen, aber fordernden Tempo. Für die 74 km wird das saubere Tempo-Gefühl noch wichtiger: lieber gleichmäßig als mutig zu schnell.
Der Rennsteig ist kein Kurs für harte Sprünge im Tempo. Die Strecke lebt von Geduld. Arbeiten Sie im Training an stabiler Rumpfkraft, kräftigen Waden und sicheren Fußgelenken. Bergauf darf das Tempo ruhig klein werden. Bergab sollten Sie locker bleiben, damit die Oberschenkel nicht früh brennen. Ein guter Plan d'entraînement enthält deshalb nicht nur Läufe, sondern auch Kraft, Mobilität und bewusste Regeneration.
Sehr hilfreich sind lange Läufe auf Waldwegen, kleine Tempoblöcke auf welligem Profil und einzelne Wettkampf- oder Trainingsläufe über ähnliche Belastungsdauer. Wenn Sie mit Stöcken laufen möchten oder auf dem Rennsteig Erfahrung mit Verpflegung sammeln wollen, testen Sie das frühzeitig im Training. Alles, was am Renntag selbstverständlich wirken soll, braucht vorher einen Platz in der Vorbereitung.
Die Atmosphäre des Rennsteiglaufs trägt viel. Aber sie ersetzt keine Planung. Gerade bei den langen Distanzen brauchen Sie klare Verpflegungsroutinen, eine ruhige Startstrategie und Kleidung, die bei Wind, Kühle oder Sonne zuverlässig funktioniert. Denken Sie an die Wetterwechsel im Thüringer Wald: ein atmungsaktives Shirt, passende Trail- oder Straßenschuhe mit gutem Profil und eine einfache, sichere Bekleidungsschicht können den Tag spürbar leichter machen.
Am Wettkampftag macht deine Ernährung den Unterschied
Vor, während und nach dem Lauf: Ein persönlicher Ernährungsplan ist ergänzend zu deinem Trainingsplan erhältlich
Der Rennsteiglauf und sein Profil
Der GutsMuths-Rennsteiglauf ist ein Lauf im Thüringer Wald, auf dem Rennsteig-Kammweg, mit Ziel in Schmiedefeld am Rennsteig. Die Hauptstrecken verlaufen über Waldwege und naturnahe Pfade und verlangen ein gutes Gefühl für Rhythmus, Steigung und Untergrund. Genau diese Mischung macht die Veranstaltung so besonders: Sie laufen nicht gegen die Strecke, sondern lernen, mit ihr zu arbeiten.
- 11 km: kurz genug für Dynamik, lang genug für echte Trittsicherheit
- 18 km: ideal, wenn Sie längere Belastung mit moderaten Reserven vorbereiten möchten
- 21 km: anspruchsvoll genug, um Ausdauer und Renneinteilung sauber zu trainieren
- 42 km: die Strecke für alle, die Geduld, Verpflegung und Bergfestigkeit brauchen
- 74 km: eine echte Ausdaueraufgabe, bei der Kopf, Beine und Rhythmus zusammenarbeiten müssen
Infos zur Vorbereitung und zum Training
Wenn Sie den GutsMuths-Rennsteiglauf vorbereiten, denken Sie in Belastungsbausteinen. Ein guter Wochenrhythmus kann aus einem lockeren Lauf, einem Hügeltraining, einem längeren Lauf und einer Regenerationseinheit bestehen. Ergänzen Sie das mit Kraft für Beine und Rumpf. Für Trailrennen ist Stabilität oft wichtiger als reine Geschwindigkeit.
Für die langen Strecken lohnt sich eine Ernährung im Training, die Sie am Renntag wirklich vertragen. Testen Sie Getränke, Gel oder feste Verpflegung genau so, wie Sie es im Wettkampf vorhaben. Auf welligen, langen Abschnitten entscheidet oft nicht die schnellste Minute, sondern die beste Energieverteilung.
Der Start um 06:00 Uhr bei den offiziellen Strecken bedeutet auch: frühes Aufstehen, frühes Einlaufen, ruhiger Kopf. Planen Sie Schlaf, Frühstück und Anreise so, dass Ihr Körper am Morgen nicht überrascht wird. Wer früh in den Tritt kommt, läuft entspannter und spart Kraft für die späten Kilometer.
Wenn Sie das Rennen mit Respekt, aber ohne Druck angehen, wird der Rennsteig zu einem starken Verbündeten. Die Wege, die Bäume und das Ziel in Schmiedefeld tragen viel Stimmung in sich. Genau dort entsteht oft dieses besondere Gefühl, das nur Berg- und Waldläufe schenken.
Praktische Informationen zum GutsMuths-Rennsteiglauf
Offizielle Informationen finden Sie auf der rennst eiglauf.de sowie auf der Streckenseite des rennst eiglauf.de.
- Ort: Thüringer Wald, Ziel in Schmiedefeld am Rennsteig
- Datum: 22. Mai 2027
- Startzeiten: 06:00 Uhr für die hier genannten Distanzen
- Zielschluss: für den Marathon ist 18:00 Uhr angegeben; für den Halbmarathon 11:30 Uhr
Der GutsMuths-Rennsteiglauf ist eine Einladung, den Wald mit wachen Beinen und ruhigem Herzen zu laufen. Wenn Sie Ihre Vorbereitung sauber aufbauen, wird aus dem Rennsteig kein Hindernis, sondern ein Weg, den Sie wirklich genießen können.
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Strecken der verschiedenen Distanzen
Detaillierte Strecke GutsMuths-Rennsteiglauf - 21 km
| Positive Höhenmeter | 344 m |
|---|---|
| Negative Höhenmeter | 447 m |
| Min. Höhe | 714 m |
| Max. Höhe | 973 m |
GutsMuths-Rennsteiglauf 21 km: Höhen, Wälder, pure Energie – 21,5 km Trail-Glück von Oberhof nach Schmiedefeld am Rennsteig.
Profil & Charakter
- Distanz: 21,5 km (offiziell 21 km)
- D+: 344 m D-: 447 m
- Höhenmeter: min. 714 m, max. 973 m
- Streckenform: Punkt-zu-Punkt
- Untergrund: 25% Straße/Schotterweg, 75% naturbelassener Trail; Asphalt, Gravel, Ground, Compacted, Paved
- Technik: Leichtes Wanderniveau – du kannst laufen, genießen, atmen.
Orte & Highlights unterwegs
- Start in Oberhof (km 0)
- Durch Steinbach-Hallenberg (km 1,6)
- Zurück nach Oberhof (km 3,6)
- Zella-Mehlis (km 7)
- Gehlberg (km 8,9)
- Schmiedefeld am Rennsteig (km 16,9)
- Vesser (km 19,5)
- Ziel in Schmiedefeld am Rennsteig (km 21,5)
- Schützenberg (904 m, km 2) – erster Gipfel, spür die Kraft in den Beinen!
- Bergiger Ausblick (km 4,8) – gönn dir einen Moment für die Aussicht.
- Pfanntalskopf (868 m, km 4,9)
- Großer Beerberg (983 m, km 9,3) – höchster Punkt, du bist oben!
- Rosenkopf (939 m, km 10,8)
- Gasthaus Suhler Hütte (924 m, km 11,4) – ein Hauch von Hüttenflair.
- Fichtenkopf (944 m, km 13)
- Suhlblick (km 13,8) – Weitblick, Herzklopfen.
- Goldlauterberg (874 m, km 14,1)
- Wasserstelle (km 18) – auffüllen, durchatmen, weiterlaufen.
Die markanten Anstiege & Abstiege
- Direkt zum Schützenberg (km 0,0–2,1): 2,1 km, +89 m, Ø 4,3%, max 13,6%. Starte ruhig, finde deinen Rhythmus. Die Beine werden warm, der Puls steigt – genieße das Gefühl, wie du dich nach oben arbeitest.
- Abstieg vom Schützenberg (km 2,1–3,6): 1,5 km, -95 m, Ø 6,2%, max 9,7%. Locker lassen, aber nicht überpacen. Die Muskeln danken dir, wenn du kontrolliert bleibst.
- Sanfte Steigung (km 3,6–5,7): 2,0 km, +68 m, Ø 3,3%, max 9,6%. Atme tief, finde deinen Flow. Hier kannst du Tempo machen, ohne dich zu verausgaben.
- Großer Beerberg ruft (km 6,4–9,2): 2,8 km, +122 m, Ø 4,3%, max 10,1%. Jetzt wird’s ernst – teile dir die Kräfte ein. Schritt für Schritt, Blick nach vorn, oben wartet der höchste Punkt.
- Abstieg vom Großen Beerberg (km 9,2–10,4): 1,2 km, -54 m, Ø 4,6%, max 7,9%. Lass die Beine rollen, aber bleib aufmerksam – der Trail fordert Konzentration.
- Lange Abwärtswelle (km 11,6–16,3): 4,7 km, -161 m, Ø 3,4%, max 9,9%. Hier kannst du Tempo aufnehmen, aber vergiss nicht zu genießen. Die Landschaft fliegt vorbei, du bist im Flow.
- Finale Abfahrt (km 17,8–21,5): 3,7 km, -112 m, Ø 3,0%, max 7,0%. Die letzten Körner – lass dich tragen, spür die Freude auf das Ziel.
Abschnitt für Abschnitt – so fühlt sich der Lauf an
Tronçon 1 – km 0,0 bis 3,6 (3,6 km):
Los geht’s in Oberhof. Erstes Auf und Ab, 99 m bergauf, 105 m bergab. Du läufst auf Straße, die Beine finden ihren Rhythmus. Der Schützenberg wartet – nicht zu schnell, lass dich vom Startfieber nicht mitreißen. Oben angekommen, kurze Verschnaufpause, dann geht’s locker bergab. Die Luft ist frisch, der Wald weckt die Sinne.
Tronçon 2 – km 3,6 bis 7,2 (3,6 km):
Jetzt wird’s trailig: 96 m hoch, nur 27 m runter, fast alles auf naturbelassenem Pfad. Die Steigung zieht sich, aber du bist im Flow. Atme tief, genieße die Ruhe des Waldes. Lass dich nicht stressen – jeder Schritt bringt dich weiter.
Tronçon 3 – km 7,2 bis 10,8 (3,6 km):
Die große Herausforderung: 101 m bergauf, 49 m bergab, du kletterst zum Großen Beerberg. Der höchste Punkt – du spürst die Kraft, die Aussicht belohnt dich. Die Trails sind weich, die Natur ganz nah. Bleib dran, oben wartet das Glücksgefühl.
Tronçon 4 – km 10,8 bis 14,4 (3,6 km):
Jetzt geht’s bergab: 77 m runter, nur 5 m hoch. Die Beine dürfen rollen, der Kopf wird frei. Der Trail bleibt naturbelassen, du kannst Tempo machen. Pass auf die Schritte auf, genieße die Geschwindigkeit und den Wind im Gesicht.
Tronçon 5 – km 14,4 bis 18,0 (3,6 km):
Ein welliger Abschnitt, 34 m rauf, 75 m runter. Die Kräfte schwinden vielleicht, aber du bist schon so weit gekommen! Die Trails führen dich durch Wälder, die Gedanken werden leicht. Am km 18 wartet eine Wasserstelle – nimm dir Zeit, trink, atme durch.
Tronçon 6 – km 18,0 bis 21,5 (3,6 km):
Die letzten Kilometer: 5 m hoch, 110 m runter. Fast nur noch bergab, die Zielgerade ruft. Lass dich von der Stimmung tragen, die Freude wächst mit jedem Schritt. Schmiedefeld am Rennsteig empfängt dich – du hast es geschafft!
Dein Weg – dein Erlebnis
Jeder Abschnitt schenkt dir neue Eindrücke, jede Steigung macht dich stärker. Hör auf deinen Körper, genieße die Natur, feiere jeden Meter. Der GutsMuths-Rennsteiglauf ist mehr als ein Lauf – es ist ein Abenteuer, das du dir schenkst. Du schaffst das!
Erstellt auf Basis der GPX- und OpenStreetMap-Daten
Detaillierte Strecke GutsMuths-Rennsteiglauf - 42 km
| Positive Höhenmeter | 598 m |
|---|---|
| Negative Höhenmeter | 673 m |
| Min. Höhe | 682 m |
| Max. Höhe | 845 m |
GutsMuths-Rennsteiglauf Marathon: 42,4 km Natur, 598 Höhenmeter, von Neuhaus bis Schmiedefeld – ein echtes Punkt-zu-Punkt-Abenteuer!
42,4 km voller Energie, 598 m bergauf, 673 m bergab. Du startest auf 682 m und kletterst bis auf 845 m. Der Weg? 40% Straße und befestigte Wege, 60% naturbelassene Pfade – Asphalt, Schotter, Erde, Gras, alles dabei. Technisch bleibt es entspannt: einfache Wanderwege, die dich laufen lassen, ohne zu bremsen.
Orte und Highlights entlang der Strecke
- Start in Neuhaus am Rennweg (km 0)
- Am Rollkopf (849 m, km 4,1) spürst du das erste Hochgefühl.
- Durch Steinheid (km 4,3)
- Am Südthüringens schönste Aussichten (km 8,1) – gönn dir einen Blick!
- Über den Rattelsberg (824 m, km 10,5)
- Am Saarberg (802 m, km 12,5)
- Durch Scheibe-Alsbach (km 7,7)
- Nach Goldisthal (km 14,6)
- Über den Großer Sauberg (km 15,1) und Kleiner Sauberg (756 m, km 15,8)
- Am Todtenkopf (km 17,2) und Eselsberg (842 m, km 18,3)
- Durch Fehrenbach (km 17,9)
- Nach Masserberg (km 23,6)
- Über den Neubrunnskopf (770 m, km 25,4) und Kohlhieb (790 m, km 26,4)
- Durch Neustadt am Rennsteig (km 26,7)
- Am Abrahamskopf (km 29), Großer Burgberg (817 m, km 30,9), Bühlsroder Kopf (812 m, km 31,8)
- Über Großer Dreiherrnstein (838 m, km 32,8) und Kleiner Dreiherrnstein (825 m, km 33,9)
- Durch Frauenwald (km 34,4)
- Am Großer Hundskopf (824 m, km 35,3)
- Über Gersheit (761 m, km 39,3)
- Endspurt nach Schmiedefeld am Rennsteig (km 39,7)
Die markanten Anstiege und Abstiege
- Abstieg vom Rollkopf (km 4,3–8,3): 4,0 km, -107 m, Ø 2,7%, max 5,8%. Lass es rollen, aber halte die Beine locker – der Tag ist noch lang.
- Anstieg zum Rattelsberg (km 8,3–11,0): 2,7 km, +88 m, Ø 3,2%, max 10,8%. Hier zählt Rhythmus. Nicht überziehen, atme tief, finde deinen Flow.
- Abstieg nach Goldisthal (km 11,0–15,6): 4,6 km, -71 m, Ø 1,5%, max 4,9%. Locker bleiben, Kraft sparen, Blick nach vorn.
- Anstieg zum Eselsberg (km 15,6–18,4): 2,7 km, +89 m, Ø 3,2%, max 7,1%. Zieh durch, aber bleib im Wohlfühlbereich. Jeder Schritt bringt dich näher ans Ziel.
- Steiler Abstieg (km 20,6–22,4): 1,8 km, -125 m, Ø 6,9%, max 12,2%. Hier heißt es: Tempo rausnehmen, sauber laufen, Gelenke schonen.
- Kurzer Anstieg (km 22,4–23,7): 1,3 km, +63 m, Ø 4,8%, max 7,1%. Kraft sammeln, ruhig bleiben, oben wartet Masserberg.
- Langer Abstieg (km 32,8–36,3): 3,4 km, -90 m, Ø 2,6%, max 7,8%. Lass dich tragen, aber bleib konzentriert – die Beine werden müde.
- Finale Abwärtspassage (km 36,9–41,3): 4,5 km, -106 m, Ø 2,4%, max 8,0%. Jetzt zählt der Kopf. Spür die Energie, das Ziel ist nah!
Abschnitt für Abschnitt: Dein Weg ins Ziel
Tronçon 1 – km 0,0 bis km 7,1 (7,1 km)
62 m hoch, 81 m runter, zwischen 763 und 845 m. Es geht wellig los, meist auf Straße. Perfekt zum Einrollen. Lass dich nicht hetzen, finde deinen Rhythmus. Die frische Luft, das Licht im Wald – genieße es!
Tronçon 2 – km 7,1 bis km 14,1 (7,1 km)
83 m bergauf, 70 m bergab, 738–826 m. Jetzt wird’s trailiger: mehr Pfad, mehr Natur. Die Beine laufen von selbst, aber bleib aufmerksam. Kleine Anstiege, schöne Aussichten – lass dich inspirieren!
Tronçon 3 – km 14,1 bis km 21,2 (7,1 km)
118 m hoch, 84 m runter, 755–844 m. Weiter auf Pfaden, das Profil bleibt abwechslungsreich. Spüre, wie du im Flow bist. Atme tief, genieße die Stille, tanke Kraft an jedem Hügel.
Tronçon 4 – km 21,2 bis km 28,3 (7,1 km)
125 m bergauf, 161 m bergab, 703–803 m. Wieder mehr Straße, aber die Landschaft bleibt wild. Die Beine werden schwerer, aber du bist schon weit gekommen. Teile dir die Kräfte ein, gönn dir kleine Pausen.
Tronçon 5 – km 28,3 bis km 35,3 (7,1 km)
123 m hoch, 103 m runter, 753–839 m. Zurück auf den Pfad, die Natur ganz nah. Die Kilometer fliegen, aber jeder Schritt zählt. Bleib dran, auch wenn’s zwickt – du bist stark!
Tronçon 6 – km 35,3 bis km 42,4 (7,1 km)
79 m bergauf, 155 m bergab, 682–788 m. Das Finale: noch einmal Natur pur, noch einmal alles geben. Die letzten Höhenmeter, die letzten Kurven. Spür das Ziel, lass dich tragen – du schaffst das!
Jeder Kilometer auf dem Rennsteig ist ein Geschenk. Hör auf deinen Körper, genieße die Natur, feiere jeden Schritt. Du bist bereit – der Weg gehört dir!
Erstellt auf Basis der GPX- und OpenStreetMap-Daten
Video des Laufs
Gut zu wissen
Profil der Strecken und Höhenmeter
Der GutsMuths-Rennsteiglauf ist kein flacher Straßenlauf. Jede Distanz hat ihren eigenen Charakter. Für Ihre Vorbereitung ist wichtig, die Belastung realistisch einzuschätzen.
- 11 km: meist auf Wald- und Forstwegen, kurze Anstiege, welliges Profil. Ideal, um sich an das Terrain zu gewöhnen. Sie brauchen keine Ultra-Beine, aber klare Fußarbeit und Tempo-Disziplin auf den Hügeln.
- 18 km: spürbar länger. Mehr Zeit im Rhythmus, mehr kleine Höhenmeter. Sie sollten mit stetigem Auf und Ab rechnen, ohne lange Flachpassagen. Fokus: ruhige Atmung bergauf, kontrollierte Schritte bergab.
- 21 km (Halbmarathon): Start in Oberhof, Ziel in Schmiedefeld, überwiegend auf Waldwegen und Pfaden. Sie laufen im Mittelgebirge, mit wiederholten Wellen statt einzelner Monsteranstiege. Wichtig: Sie müssen 21 km auf unebenem Boden stabil durchhalten, nicht nur „schnell laufen“.
- 42 km Marathon (D+ 598 m): Große Höhendifferenzen, Start in Neuhaus am Rennweg, Ziel in Schmiedefeld. Die 598 Höhenmeter verteilen sich auf viele Wellen, dazu teils längere Anstiege. Es ist kein Extrem-Ultratrail, aber ein ernstzunehmender Landschaftsmarathon: Sie brauchen bergfeste Oberschenkel und stabile Rumpfkraft.
- 74 km Supermarathon: offiziell 73,9 km, Start in Eisenach, Ziel in Schmiedefeld. Der Kurs bringt deutlich über 1.800 m positive Höhenmeter und lange Abschnitte auf Kammwegen. Das ist ein Ultra, bei dem Sie stundenlang im Gelände unterwegs sind. Kopf, Energie-Management und muskuläre Ausdauer sind entscheidend.
Für Ihre Planung heißt das: je länger die Distanz, desto wichtiger werden Höhenmeter, Trittsicherheit, bergab-Belastbarkeit und eine saubere Renneinteilung. Die 42 km und 74 km verlangen eine Vorbereitung, die über reines Straßenlauf-Training hinausgeht.
Untergrund und technische Anforderungen
Der Rennsteig verläuft als Kammweg auf den Höhen des Thüringer Waldes, Schiefergebirges und Frankenwaldes. Das prägt den Untergrund. Ihre Beine müssen hier arbeiten. Ihre Füße mitdenken.
- Waldwege und Forststraßen: der Großteil der Strecke besteht aus befestigten, aber natürlichen Wegen. Sie können gut laufen, doch der Boden ist oft ungleich, mit Wurzeln, Steinen, weichen Passagen.
- Pfadartige Abschnitte: schmaler, technisch etwas anspruchsvoller. Hier zählen Blickführung, kurze Schritte und sicherer Tritt.
- Teer- und Straßenstücke: insbesondere gegen Ende zum Sportplatz Schmiedefeld ist eine schmale Teerstraße Teil des Ziels. Diese Stücke erlauben Tempo, sind aber nach vielen Trailkilometern muskulär fordernd.
Für Ihre Vorbereitung bedeutet das:
- Trainieren Sie wechselnden Untergrund: Waldwege, Wurzelpfade, weiche Böden, kurze Teerabschnitte.
- Üben Sie bergab auf unebenem Gelände. Lockerer Oberkörper, aktiver Fuß, keine Panik vor Gefälle.
- Arbeiten Sie an Sprunggelenkstabilität und Propriozeption (Gleichgewicht, Balance, Reaktion auf Unebenheiten).
Wetter und klimatische Bedingungen im Thüringer Wald
Der Lauf findet auf einem Höhenkamm statt. Auf 700 m und mehr verändert sich das Wetter schnell. Der Thüringer Wald ist im Mai oft freundlich. Aber er kann Sie überraschen. Sie sollten mit allem rechnen.
- Temperaturen: morgens eher kühl, besonders in Eisenach, Neuhaus und Oberhof. Auf dem Kamm oft frische Luft, später kann es deutlich wärmer werden. Wer früh startet, braucht Kleidschichten, die sich anpassen lassen.
- Wind: auf freien Kammabschnitten deutlich spürbar. Windchill kann die gefühlte Temperatur senken. Schützende, aber atmungsaktive Kleidung ist wichtig.
- Niederschlag: Regen ist im Mittelgebirge jederzeit möglich. Nasse Wege werden rutschig. Ihre Schuhe müssen auch bei Feuchtigkeit greifen.
- Sonne: bei Schönwetter kann es auf offenen Passagen überraschend warm werden. Kombination aus kühl-frühem Start und späterer Hitze ist typisch – gerade auf den langen Strecken.
Sie sollten im Training:
- Läufe bei
- Ein Gefühl entwickeln, wie sich Ihr Körper bei Kälte zu Beginn und Wärme am Ende verhält – besonders für die 42 km und 74 km.
Verpflegung und Verpflegungspunkte
Die Verpflegung ist ein Herzstück des Rennsteiglaufs. Gerade auf den langen Strecken sind die Verpflegungspunkte nicht nur „Tankstellen“, sondern echte Unterstützung.
- Supermarathon 74 km: Es gibt mehrere Verpflegungspunkte mit klaren Cut-Off-Zeiten, u.a. Grenzadler (km 54,5, Cut-Off 15:00) und Schmücke (km 65, Cut-Off 16:30). Sie erhalten hier Getränke und feste Nahrung. Die legendäre Gastfreundschaft am Rennsteig ist bekannt.
- Marathon 42 km: Regelmäßige Verpflegungspunkte mit Getränken und Essen. Besonders gegen Ende sind diese Stationen wichtig, um die letzten Höhenmeter und das Ziel in Schmiedefeld stabil zu erreichen.
- Halbmarathon 21 km: mehrere Versorgungsstellen mit Flüssigkeit, häufig auch einfacher fester Verpflegung. Sie können damit Ihre Energiereserven gut steuern.
- 11 km und 18 km: weniger Verpflegungsstellen, aber genug, um die Strecke sicher zu bewältigen. Sie müssen hier keine schweren Reserven mittragen, aber ein klarer Plan schadet nie.
Für Ihre Vorbereitung:
- Testen Sie im Training Getränke, Gels, feste Nahrung in der Intensität, die Sie im Wettkampf erwarten.
- Üben Sie, regelmäßig kleine Mengen zuzuführen, statt große Ladungen auf einmal. Das hilft besonders ab 21 km.
- Für die 74 km sollten Sie einen individuellen Energieplan entwickeln: was Sie zwischen den Verpflegungspunkten tragen, was Sie vor Ort nehmen, wie Sie auf Wetter reagieren.
Mögliche Pacemaker / Tempomacher
Beim Rennsteiglauf gibt es traditionell strukturierte Startblöcke und auf manchen Strecken Tempohilfen statt klassischer Straßenlauf-Pacemaker.
- Halbmarathon: Start in Blöcken mit ca. 500 Läufern, Eliteblock ab 7:30 Uhr, Blockstart alle ca. 2 Minuten. Diese Startstruktur ersetzt bis zu einem gewissen Grad Pacemaker: Sie können sich an Gruppen mit ähnlichem Tempo orientieren.
- Marathon und Supermarathon: Massen- beziehungsweise große Startfelder. Offizielle Tempomacher im klassischen Sinne sind weniger im Vordergrund als die Orientierung an erfahrenen Läufergruppen.
Für Ihre Vorbereitung heißt das:
- Planen Sie Ihr Renntempo selbst. Verlassen Sie sich nicht darauf, dass ein Pacemaker exakt Ihre Wunschzeit anbietet.
- Üben Sie im Training, über längere Zeit konstant zu laufen, ohne Hilfe durch Tempo-Gruppen.
- Lernen Sie, sich bei Bedarf an stabile Mitläufer zu hängen, statt blind irgendwelchen schnelleren Gruppen zu folgen.
Schuhe, Kleidung und Ausrüstung
Das Gelände verlangt Ihnen etwas ab. Ihre Ausrüstung muss funktionieren, sonst wird der Tag hart. Sie sollen sich sicher fühlen. Frei. Aber geschützt.
Schuhe
- 11 km, 18 km, 21 km: robuste Straßenlaufschuhe mit gutem Profil oder leichte Trail-Schuhe sind ideal. Wichtig sind Grip auf weichem und nassem Boden sowie Stabilität im Sprunggelenk.
- 42 km: empfehlen sich Trail-Schuhe mit mittlerer Dämpfung, gutem Profil, ausreichend Schutz für Steine und Wurzeln. Das D+ von 598 m und die Dauer belasten Füße und Oberschenkel.
- 74 km: Sie brauchen Ultra-taugliche Schuhe mit Komfort, Dämpfung, Grip und genügend Platz im Vorfuß, da der Fuß im Verlauf der Stunden an Volumen gewinnt. Blasen können hier über Finish oder Ausstieg entscheiden.
Kleidung
- Setzen Sie auf atmungsaktive Schichten: Funktionsshirt, je nach Temperatur leichte Laufjacke oder Weste.
- Für die längeren Distanzen ist ein System aus Basisschicht + optionaler Lage sinnvoll, die Sie öffnen, ausziehen oder verstauen können.
- Denken Sie an Windschutz auf dem Kamm und Sonnenschutz bei klarer Witterung (Kappe, Buff, Sonnencreme).
Zusätzliche Ausrüstung
- Trinksystem: für 42 km und insbesondere 74 km lohnt sich ein Laufgürtel oder eine leichte Weste mit Flasks oder Trinkblase, damit Sie zwischen den Verpflegungspunkten sicher versorgt sind.
- Stöcke: auf den kürzeren Strecken meist nicht nötig. Für den Supermarathon können Stöcke auf längeren Anstiegen helfen, wenn Sie geübt sind. Verwenden Sie sie nur, wenn Sie im Training damit vertraut sind.
- Notfallausrüstung: je nach Wetterprognose dünne Handschuhe, Stirnband, Regenjacke. Klein, leicht, aber im Ernstfall Gold wert.
Distanz-spezifische Trainingsschwerpunkte
Sie bereiten sich nicht „auf den Rennsteig“ vor, sondern auf Ihren Rennsteig. Jede Distanz braucht einen eigenen Schwerpunkt.
11 km
- Fokus auf Trittsicherheit und Rhythmus auf Wellen.
- Kürzere Hügelintervalle, Tempoläufe auf Waldwegen, spielerische Bergab-Läufe.
- Kraft für Waden und Fußmuskulatur, um jeden Schritt kontrolliert zu setzen.
18 km
- Mehr Grundausdauer, längere lockere Läufe im Gelände.
- Wechsel aus moderaten Anstiegen und flüssigerem Laufen. Sie sollen nie „stehen bleiben“, sondern immer in Bewegung bleiben können.
- Ein paar längere Fahrtspiel-Einheiten auf welligem Profil.
21 km (Halbmarathon)
- Ausdauer für 2+ Stunden im Gelände, je nach Tempo.
- Kombination aus Hügeltraining, langen Trailläufen und ruhigen Regenerationstagen.
- Verpflegungsroutine (Getränke, kleine Snacks) bereits im Training einüben.
42 km Marathon
- Mehrere lange Läufe (Langer Dauerlauf) im Gelände mit Höhenmetern.
- Gezieltes Bergauf- und bergab-Training, auch bei müden Beinen.
- Rumpf- und Bein-Krafttraining, um Rücken, Hüfte und Oberschenkel vor Ermüdung zu schützen.
- Simulation von Wettkampftagen mit früher Startzeit und längerer Belastungsdauer.
74 km Supermarathon
- Aufbau von Ultrabelastung: sehr lange Läufe, kombiniert mit Back-to-back-Einheiten (zwei längere Tage hintereinander).
- Feines Tempo-Gefühl: Sie müssen langsamer starten, als Sie glauben. Gleichmäßigkeit schlägt Mut.
- Umfassende Ernährungsstrategie für viele Stunden, samt Test von „schwereren“ Phasen und mentalen Tiefs.
- Stabilitäts- und Mobilitätsarbeit, um über 70+ km sauber zu bleiben.
Organisation der Belastung und Regeneration
Der Rennsteig fordert Sie nicht an einem einzigen Punkt. Er fordert Sie die ganze Zeit. Deshalb braucht Ihre Vorbereitung Struktur – und Pausen.
- Planen Sie Belastungsblöcke mit klaren Schwerpunkten (Höhenmeter, lange Läufe, Technik) und danach bewusster Entlastung.
- Achten Sie auf Schlaf und ruhige Tage. Gerade für 42 km und 74 km sind diese Erholungstage Teil des Erfolgs.
- Nutzen Sie Kraft- und Mobilitätsübungen, um Knie, Hüfte und Rücken zu stabilisieren. Das schützt vor Überlastung auf dem unruhigen Terrain.
Anreise, Höhe und Gewöhnung an das Terrain
Der Rennsteig-Kammweg liegt höher als viele Ihrer Trainingsstrecken im Alltag. Das ist kein Hochgebirge. Aber Ihr Körper spürt die Höhenlage, das Klima, den anderen Boden.
- Wenn möglich, reisen Sie nicht „in letzter Minute“ an. Ein Tag am Rennsteig vor dem Wettkampf hilft, Luft, Wege und Atmosphäre zu spüren.
- Kurzer Lauf oder Spaziergang auf Waldwegen vor Ort: Ihr Körper stellt sich auf Untergrund, Geruch, Temperatur ein. Klingt klein. Wirkt groß.
- Für die längeren Strecken ist diese Gewöhnung besonders wertvoll. Sie nehmen Unsicherheit aus dem Kopf, bevor der Start überhaupt erfolgt.
Mentale Vorbereitung
Der GutsMuths-Rennsteiglauf ist mehr als ein Lauf. Die Strecke ist lang. Der Wald ist still. Dann wieder laut. Emotionen gehören dazu.
- Entwickeln Sie eine klare Renntaktik: Starttempo, Verpflegung, Umgang mit Anstiegen und schwierigen Phasen.
- Bereiten Sie sich mental auf Tiefs vor – besonders für 42 km und 74 km. Überlegen Sie jetzt, wie Sie reagieren: Tempo senken, essen, trinken, ruhig atmen, weitergehen.
- Halten Sie den Fokus auf dem Ziel in Schmiedefeld. Der „schönste Zielbereich der Welt“ trägt Sie, wenn die Beine müde sind.
Der Rennsteig wird Ihnen alles geben: Weite, Wald, Rhythmus. Ihre Vorbereitung sorgt dafür, dass Sie diese Strecke nicht nur überstehen, sondern erleben. Mit starken Beinen. Und einem wachen Herzen.
Erwartetes Wetter am Wettkampftag in Suhl
Schätze deine Laufzeit
Fragen und Antworten
Der Rennsteiglauf ist ein Traillauf auf dem Thüringer Rennsteig mit langen Anstiegen, welligen Passagen und wenig flachen Abschnitten. Das bedeutet: nicht nach Kilometer, sondern nach Höhenmetern und Laufgefühl planen. Auf solchen Kursen ist ein gleichmäßiges, konservatives Tempo meist deutlich sinnvoller als ein schneller Start. Wichtig sind bergtaugliche Ausdauer, sauberes Bergauf- und Bergablaufen sowie ein bewusst kontrollierter Anfang.
Der Rennsteiglauf ist deutlich anspruchsvoller als ein Straßenlauf über dieselbe Distanz, weil der Untergrund, die Anstiege und die Höhenmeter mehr Kraft kosten. Die Belastung ist vor allem muskulär höher, besonders in den Beinen und im Rumpf. Wer den Lauf unterschätzt, verliert oft in der zweiten Rennhälfte deutlich Zeit. Entscheidend sind deshalb Ausdauer, Kraftausdauer und ein sehr kontrolliertes Pacing.
Trainieren Sie vor allem mit langen, ruhigen Läufen, welligen Strecken und regelmäßigen Bergreizen. Für die Rennpace gilt: am Anfang bewusst unter Kontrolle bleiben, bergauf nach Effort laufen und bergab die Beine schonen. Sinnvoll sind auch Testläufe auf ähnlichem Profil, damit Sie Ihre Verpflegung und Ihr Rhythmusgefühl prüfen können. Wer zu schnell startet, bezahlt auf diesem Kurs fast immer später.
Setzen Sie auf erprobte Verpflegung: trinken, Kohlenhydrate und bei längeren Distanzen auch Gels oder Riegel, die Sie im Training bereits getestet haben. Beim Material zählen gut eingelaufene Laufschuhe, passende Socken und je nach Wetter leichte, funktionelle Kleidung. Für einen Trailkurs sind stabiler Halt und Komfort wichtiger als ein sehr leichtes Wettkampfequipment. Nichts Neues am Renntag.
Für Ihre Vorbereitung bietet preparun zwei persönliche Pläne: den Starter Run, einen kostenlosen Plan für einen soliden Einstieg, und die Finisher Line, den vollständigen, kostenpflichtigen Plan für eine gezielte Vorbereitung bis zum Renntag. Beide sind personalisiert nach Alter, Niveau, Ziel und Anzahl Ihrer wöchentlichen Läufe und auf die Distanz sowie das Profil des GutsMuths-Rennsteiglauf abgestimmt. Erstellen Sie jetzt Ihren Plan auf preparun.com.
Bereite deinen Lauf in 7 Fragen vor
Der GutsMuths-Rennsteiglauf ist mehr als ein Termin im Kalender. Er ist ein Lauf durch den Thüringer Wald, auf Wegen, die tragen, fordern und belohnen. Wenn Sie bereits gemeldet sind, beginnt jetzt die eigentliche Freude: die Vorbereitung. Mit einem klugen Plan d'entraînement bauen Sie Ruhe, Kraft und Ausdauer so auf, dass Sie am Renntag nicht gegen die Strecke arbeiten, sondern mit ihr atmen.
Die 11 km, 18 km, 21 km, 42 km und 74 km verlangen je nach Distanz andere Reize. Aber eines gilt immer: Wer hügelige Trails, längere Anstiege, gute Verpflegung und eine saubere Renneinteilung im Training simuliert, läuft sicherer und mit mehr Genuss. Genau dabei unterstützt Sie ein personalisierter Plan.
Mit einem auf Sie zugeschnittenen Plan d'entraînement gewinnen Sie Struktur, ohne die Leichtigkeit zu verlieren. So wächst Ihre Form Schritt für Schritt, wie ein Pfad, der sich langsam durch den Wald öffnet.
GutsMuths-Rennsteiglauf
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Um deinen persönlichen Trainingsplan zu erstellen, stellen wir dir 9 Fragen, um dich besser kennenzulernen.
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