Einen ersten Marathon vorzubereiten ist kein verlängerter Dauerlauf: Es ist ein Projekt über mehrere Monate, das mit Methode und Geduld aufgebaut wird. Hier erfährst du, was du wissen musst, um deine sechzehn Wochen Vorbereitung gelassen anzugehen, gut anzukommen und die Lust auf einen zweiten zu behalten.
Warum ein Marathon
Ein erster Marathon ist kein verlängerter lockerer Dauerlauf. Er ist ein Projekt über mehrere Monate, das Regelmäßigkeit, etwas Methode und viel Geduld verlangt. Bevor du dich anmeldest, nimm dir Zeit für die eigentliche Frage: Was suchst du dort? Ankommen, Freude haben, eine Zielzeit angreifen oder einfach eine Erfahrung erleben, die aus dem Alltag herausragt? Die Antwort ist nicht nebensächlich: Sie bestimmt den Plan, den persönlichen Einsatz und die Art, wie du die kommenden sechzehn Wochen angehen wirst.
Mein Rat, nach mehr als zwanzig Marathons und ebenso vielen Gesprächen mit Anfängern: Ziel zuerst darauf, gut anzukommen - gesund und mit einem Lächeln. Die Zielzeit kommt später, bei deinem zweiten oder dritten Marathon, wenn du verstanden hast, wie dein Körper auf diese besondere Distanz reagiert. Der Marathon belohnt diejenigen, die dranbleiben.
Der richtige Ausgangspunkt
Ein Anfänger, der bereit für sechzehn Wochen Plan ist, läuft bereits eine Stunde am Stück, dreimal pro Woche, ohne kaputt nach Hause zu kommen. Das ist die Mindestschwelle an Robustheit, unterhalb derer eine Marathonvorbereitung keinen Sinn ergibt. Wenn das bei dir noch nicht der Fall ist, erzwing den Zeitplan nicht. Bau zuerst dieses Fundament. Peil einen komfortablen 10-km-Lauf an, dann einen Halbmarathon, und gönn dir einige Monate regelmäßigen Laufens, bevor du die eigentliche Marathonvorbereitung beginnst.
Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, und jedes Gewebe entwickelt sich in seinem eigenen Rhythmus. Die Muskeln passen sich schnell an, innerhalb weniger Wochen. Sehnen und Knochen deutlich langsamer, über mehrere Monate. Genau dieser Rhythmusunterschied verursacht die Mehrzahl der Anfängerverletzungen: Der kardiovaskuläre Motor steckt die Belastung weg, aber die Strukturen hatten noch keine Zeit, sich zu festigen. Verschieb dein Ziel lieber um eine Saison, als zu früh zu starten.
Die Schlüsselwochen des Plans
Ein Marathonplan über sechzehn Wochen gliedert sich klassisch in drei Phasen. Jede hat ihre Aufgabe, und die Reihenfolge ist nicht verhandelbar.
Die Grundlagenphase, in den ersten sechs Wochen, baut den Wochenumfang in lockerem Tempo auf, mit einer einzigen etwas anspruchsvolleren Einheit. Es ist die unspektakulärste Phase - und doch die wichtigste. Alles andere stützt sich darauf.
Die spezifische Phase, in den acht folgenden Wochen, integriert den langen Lauf mit Abschnitten im Marathontempo und etwas kurzes Intervalltraining, um die Schnelligkeit zu erhalten. Hier lernt der Körper, das Zieltempo über die Dauer zu halten. Wenn du die Rolle der Qualitätseinheiten in dieser Phase vertiefen möchtest, verweise ich dich auf den eigenen Ratgeber zu kurzen Intervallen bei vVO2max (maximale aerobe Geschwindigkeit), der die 30/30- und 1'/1'-Einheiten beschreibt, die du in den meisten Plänen findest.
Das Tapering schließlich halbiert in den letzten zwei Wochen den Umfang und bewahrt dabei etwas Intensität. Es ist unangenehm, kurz vor dem Rennen weniger zu laufen, aber genau hier entsteht die Leistung. Der Körper verarbeitet die angesammelte Belastung und kommt frisch am Wettkampftag an.
Für einen Hobbyläufer mit dem Ziel 4:00 h im Marathon kann ein klassischer Plan über 16 Wochen so aussehen:
- Woche 1 bis 6: 35 bis 50 km pro Woche, 3 bis 4 Läufe, davon 1 langer Lauf, der schrittweise von 1:15 h auf 1:45 h anwächst
- Woche 7 bis 14: 50 bis 65 km pro Woche, 4 Läufe, langer Lauf mit Höhepunkt bei 2:30 h und 30 bis 45 Minuten im Marathontempo (5:40 min/km für das Ziel 4:00 h)
- Woche 15 und 16: 30 bis 35 km in der ersten Woche, 20 km in der letzten, mit nur noch einer einzigen kurzen Qualitätseinheit
Die Fehler, die du vermeiden solltest
Vier Fallen tauchen beim Marathon-Neuling fast immer auf. Ich habe sie so oft gesehen, dass ich sie dir lieber klar benenne, statt dich sie selbst entdecken zu lassen.
Erstens: zu viele Kilometer, zu schnell. Die Motivation der ersten Wochen täuscht. Man fühlt sich gut, man will mehr, man legt drauf. Genau in diesem Moment muss man bremsen können. Eine Steigerung des Wochenumfangs um mehr als 10 % von einer Woche zur nächsten ist ein Warnsignal.
Zweitens: ein langer Lauf über drei Stunden. Darüber hinaus steht der Regenerationsaufwand in keinem Verhältnis mehr zum Nutzen. Besser zwei gut aufgebaute lange Läufe als ein maßloser, der dich fünf Tage lang lahmlegt.
Dritte Falle: ein Plan, der von einem Läufer übernommen wurde, der weder deine sportliche Vorgeschichte noch deinen Berufsalltag noch dein Ziel hat. Der Plan eines Kollegen, der seit zehn Jahren läuft, ist nicht deiner. Pass ihn an, oder wähl einen Plan, der auf dein tatsächliches Profil zugeschnitten ist.
Und schließlich die Versuchung, Vorbereitungswettkämpfe wie Tests aneinanderzureihen. Ein Wettkampf während der Vorbereitung, meinetwegen. Drei oder vier bedeutet, sich für nichts zu verausgaben.
Die oft unterschätzte Rolle der Ausrüstung
Über Ausrüstung spricht man selten, wenn es um Marathonvorbereitung geht. Dabei wird das Paar Schuhe, das du in diesen sechzehn Wochen trägst, je nach Plan zwischen 800 und 1200 Kilometer wegstecken müssen. Ein passendes Paar zu wählen - und idealerweise zwei zum Abwechseln zu besitzen - gehört fest zur Vorbereitung. Das Thema wird im Ratgeber Straßenlaufschuhe richtig auswählen ausführlicher behandelt; ich empfehle dir, ihn zu lesen, bevor du die Grundlagenphase beginnst.
Auch die Ernährung wird im Training vorbereitet
Der Mann mit dem Hammer bei Kilometer 30 ist kein Schicksal, aber er bestraft alle, die ihre Ernährungsstrategie nicht getestet haben. Deine langen Läufe sind nicht nur Einheiten für die Beine, sondern auch für den Magen. Nutz sie, um Gels, Getränke und Timing zu testen - genau unter den Bedingungen des angepeilten Rennens. Der Ratgeber richtige Verpflegung im langen Wettkampf behandelt all das im Detail. Beginn mit dieser Arbeit schon in der spezifischen Phase: In der Marathonwoche ist es dafür zu spät.
- Ziel bei deinem ersten Marathon zuerst auf ein gutes Ankommen, nicht auf eine Zielzeit
- Lauf 1 h am Stück, dreimal pro Woche, bevor du einen 16-Wochen-Plan beginnst
- Respektier die Abfolge Grundlagen / spezifische Phase / Tapering, in dieser Reihenfolge
- Begrenz den langen Lauf auf 3 h, unabhängig von deinem Tempo
- Teste Verpflegung und Ausrüstung in den langen Läufen, niemals erst am Wettkampftag
Die Woche vor dem Wettkampftag
Die letzten sieben Tage wiegen so viel wie die sechzehn Wochen davor. Reduzier den Umfang deutlich, schlaf mehr, achte auf deine Flüssigkeitszufuhr und bereite deine Ausrüstung ohne Hektik vor. Schau dir wenn möglich die Strecke an, präg dir die Verpflegungspunkte ein und geh deinen Tempoplan im Kopf durch.
Am Renntag startest du vorsichtig. Die ersten zwanzig Kilometer müssen sich fast zu leicht anfühlen. Es ist sehr unangenehm, sich inmitten einer euphorischen Menge zurückzuhalten, die voll loszieht - aber genau das ist zu tun. Der Marathon wird nicht in den ersten zehn Kilometern gewonnen, aber er kann dort verloren werden.
Durchhalten statt glänzen: Das ist die Haltung, mit der du aufrecht über die Ziellinie kommst - und mit der du Lust bekommst, einen zweiten vorzubereiten.
Die offizielle Marathondistanz von 42,195 km wurde erst bei den Olympischen Spielen 1908 in London festgelegt, damit das Rennen vor der königlichen Loge des Stadions von Shepherd's Bush enden konnte. Davor wurden Marathons über unterschiedliche Distanzen gelaufen, meist um die 40 km. Die Zahl ist geblieben.