Einen ersten Marathon vorzubereiten ist kein verlängerter Dauerlauf: Es ist ein Projekt über mehrere Monate, das mit Methode und Geduld aufgebaut wird. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um Ihre sechzehn Wochen Vorbereitung gelassen anzugehen, gut anzukommen und die Lust auf einen zweiten zu behalten.
Warum ein Marathon
Ein erster Marathon ist kein verlängerter lockerer Dauerlauf. Er ist ein Projekt über mehrere Monate, das Regelmäßigkeit, etwas Methode und viel Geduld verlangt. Bevor Sie sich anmelden, nehmen Sie sich Zeit für die eigentliche Frage: Was suchen Sie dort? Ankommen, Freude haben, eine Zielzeit angreifen oder einfach eine Erfahrung erleben, die aus dem Alltag herausragt? Die Antwort ist nicht nebensächlich: Sie bestimmt den Plan, den persönlichen Einsatz und die Art, wie Sie die kommenden sechzehn Wochen angehen werden.
Mein Rat, nach mehr als zwanzig Marathons und ebenso vielen Gesprächen mit Anfängern: Zielen Sie zuerst darauf, gut anzukommen — gesund und mit einem Lächeln. Die Zielzeit kommt später, bei Ihrem zweiten oder dritten Marathon, wenn Sie verstanden haben, wie Ihr Körper auf diese besondere Distanz reagiert. Der Marathon belohnt diejenigen, die dranbleiben.
Der richtige Ausgangspunkt
Ein Anfänger, der bereit für sechzehn Wochen Plan ist, läuft bereits eine Stunde am Stück, dreimal pro Woche, ohne kaputt nach Hause zu kommen. Das ist die Mindestschwelle an Robustheit, unterhalb derer eine Marathonvorbereitung keinen Sinn ergibt. Wenn das bei Ihnen noch nicht der Fall ist, erzwingen Sie den Zeitplan nicht. Bauen Sie zuerst dieses Fundament. Peilen Sie einen komfortablen 10-km-Lauf an, dann einen Halbmarathon, und gönnen Sie sich einige Monate regelmäßigen Laufens, bevor Sie die eigentliche Marathonvorbereitung beginnen.
Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, und jedes Gewebe entwickelt sich in seinem eigenen Rhythmus. Die Muskeln passen sich schnell an, innerhalb weniger Wochen. Sehnen und Knochen deutlich langsamer, über mehrere Monate. Genau dieser Rhythmusunterschied verursacht die Mehrzahl der Anfängerverletzungen: Der kardiovaskuläre Motor steckt die Belastung weg, aber die Strukturen hatten noch keine Zeit, sich zu festigen. Verschieben Sie Ihr Ziel lieber um eine Saison, als zu früh zu starten.
Die Schlüsselwochen des Plans
Ein Marathonplan über sechzehn Wochen gliedert sich klassisch in drei Phasen. Jede hat ihre Aufgabe, und die Reihenfolge ist nicht verhandelbar.
Die Grundlagenphase, in den ersten sechs Wochen, baut den Wochenumfang in lockerem Tempo auf, mit einer einzigen etwas anspruchsvolleren Einheit. Es ist die unspektakulärste Phase — und doch die wichtigste. Alles andere stützt sich darauf.
Die spezifische Phase, in den acht folgenden Wochen, integriert den langen Lauf mit Abschnitten im Marathontempo und etwas kurzes Intervalltraining, um die Schnelligkeit zu erhalten. Hier lernt der Körper, das Zieltempo über die Dauer zu halten. Wenn Sie die Rolle der Qualitätseinheiten in dieser Phase vertiefen möchten, verweise ich Sie auf den eigenen Ratgeber zu kurzen Intervallen bei MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit), der die 30/30- und 1'/1'-Einheiten beschreibt, die Sie in den meisten Plänen finden.
Das Tapering schließlich halbiert in den letzten zwei Wochen den Umfang und bewahrt dabei etwas Intensität. Es ist unangenehm, kurz vor dem Rennen weniger zu laufen, aber genau hier entsteht die Leistung. Der Körper verarbeitet die angesammelte Belastung und kommt frisch am Wettkampftag an.
Für einen Hobbyläufer mit dem Ziel 4:00 h im Marathon kann ein klassischer Plan über 16 Wochen so aussehen:
- Woche 1 bis 6: 35 bis 50 km pro Woche, 3 bis 4 Läufe, davon 1 langer Lauf, der schrittweise von 1:15 h auf 1:45 h anwächst
- Woche 7 bis 14: 50 bis 65 km pro Woche, 4 Läufe, langer Lauf mit Höhepunkt bei 2:30 h und 30 bis 45 Minuten im Marathontempo (5:40 min/km für das Ziel 4:00 h)
- Woche 15 und 16: 30 bis 35 km in der ersten Woche, 20 km in der letzten, mit nur noch einer einzigen kurzen Qualitätseinheit
Die Fehler, die Sie vermeiden sollten
Vier Fallen tauchen beim Marathon-Neuling fast immer auf. Ich habe sie so oft gesehen, dass ich sie Ihnen lieber klar benenne, statt Sie sie selbst entdecken zu lassen.
Erstens: zu viele Kilometer, zu schnell. Die Motivation der ersten Wochen täuscht. Man fühlt sich gut, man will mehr, man legt drauf. Genau in diesem Moment muss man bremsen können. Eine Steigerung des Wochenumfangs um mehr als 10 % von einer Woche zur nächsten ist ein Warnsignal.
Zweitens: ein langer Lauf über drei Stunden. Darüber hinaus steht der Regenerationsaufwand in keinem Verhältnis mehr zum Nutzen. Besser zwei gut aufgebaute lange Läufe als ein maßloser, der Sie fünf Tage lang lahmlegt.
Dritte Falle: ein Plan, der von einem Läufer übernommen wurde, der weder Ihre sportliche Vorgeschichte noch Ihren Berufsalltag noch Ihr Ziel hat. Der Plan eines Kollegen, der seit zehn Jahren läuft, ist nicht Ihrer. Passen Sie an, oder wählen Sie einen Plan, der auf Ihr tatsächliches Profil zugeschnitten ist.
Und schließlich die Versuchung, Vorbereitungswettkämpfe wie Tests aneinanderzureihen. Ein Wettkampf während der Vorbereitung, meinetwegen. Drei oder vier bedeutet, sich für nichts zu verausgaben.
Die oft unterschätzte Rolle der Ausrüstung
Über Ausrüstung spricht man selten, wenn es um Marathonvorbereitung geht. Dabei wird das Paar Schuhe, das Sie in diesen sechzehn Wochen tragen, je nach Plan zwischen 800 und 1200 Kilometer wegstecken müssen. Ein passendes Paar zu wählen — und idealerweise zwei zum Abwechseln zu besitzen — gehört fest zur Vorbereitung. Das Thema wird im Ratgeber Straßenlaufschuhe richtig auswählen ausführlicher behandelt; ich empfehle Ihnen, ihn zu lesen, bevor Sie die Grundlagenphase beginnen.
Auch die Ernährung wird im Training vorbereitet
Der Mann mit dem Hammer bei Kilometer 30 ist kein Schicksal, aber er bestraft alle, die ihre Ernährungsstrategie nicht getestet haben. Ihre langen Läufe sind nicht nur Einheiten für die Beine, sondern auch für den Magen. Nutzen Sie sie, um Gels, Getränke und Timing zu testen — genau unter den Bedingungen des angepeilten Rennens. Der Ratgeber richtige Verpflegung im langen Wettkampf behandelt all das im Detail. Beginnen Sie mit dieser Arbeit schon in der spezifischen Phase: In der Marathonwoche ist es dafür zu spät.
- Zielen Sie bei Ihrem ersten Marathon zuerst auf ein gutes Ankommen, nicht auf eine Zielzeit
- Laufen Sie 1 h am Stück, dreimal pro Woche, bevor Sie einen 16-Wochen-Plan beginnen
- Respektieren Sie die Abfolge Grundlagen / spezifische Phase / Tapering, in dieser Reihenfolge
- Begrenzen Sie den langen Lauf auf 3 h, unabhängig von Ihrem Tempo
- Testen Sie Verpflegung und Ausrüstung in den langen Läufen, niemals erst am Wettkampftag
Die Woche vor dem Wettkampftag
Die letzten sieben Tage wiegen so viel wie die sechzehn Wochen davor. Reduzieren Sie den Umfang deutlich, schlafen Sie mehr, achten Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr und bereiten Sie Ihre Ausrüstung ohne Hektik vor. Schauen Sie sich wenn möglich die Strecke an, prägen Sie sich die Verpflegungspunkte ein und gehen Sie Ihren Tempoplan im Kopf durch.
Am Renntag starten Sie vorsichtig. Die ersten zwanzig Kilometer müssen sich fast zu leicht anfühlen. Es ist sehr unangenehm, sich inmitten einer euphorischen Menge zurückzuhalten, die voll loszieht — aber genau das ist zu tun. Der Marathon wird nicht in den ersten zehn Kilometern gewonnen, aber er kann dort verloren werden.
Durchhalten statt glänzen: Das ist die Haltung, mit der Sie aufrecht über die Ziellinie kommen — und mit der Sie Lust bekommen, einen zweiten vorzubereiten.
Die offizielle Marathondistanz von 42,195 km wurde erst bei den Olympischen Spielen 1908 in London festgelegt, damit das Rennen vor der königlichen Loge des Stadions von Shepherd's Bush enden konnte. Davor wurden Marathons über unterschiedliche Distanzen gelaufen, meist um die 40 km. Die Zahl ist geblieben.