Ein Lauf im Regen, das Shirt klebt, und unter der Dusche beißt du die Zähne zusammen. Wunde Brustwarzen erwischen viele Läufer, vor allem bei langen Läufen und schlechtem Wetter. Das Problem lässt sich aber mit einfachem Material und ein paar Gewohnheiten lösen. Hier ist, was funktioniert, schon aussortiert.
Dieser Ratgeber geht auf eine Diskussion in einer französischen Trailgruppe zurück. Ein Läufer hat nach einem windigen, verregneten Lauf ein ziemlich eindeutiges Foto gepostet: Er nutzte schon einen Balsam, und Pflaster fand er wegen der Brusthaare schwierig. Über hundert Antworten kamen zusammen, vom 10-km-Läufer bis zum 100-km-Ultra. Ich habe behalten, was am häufigsten kommt und was im Regen hält.
Warum deine Brustwarzen am Ende bluten
Bei jedem Schritt rutscht dein Shirt ein paar Millimeter über die Brust. Die Brustwarze steht etwas vor, sie kassiert die Reibung. Nach zwei Stunden ist die Haut abgerieben, dann reißt sie ein. Mediziner sprechen von der „Joggerbrustwarze“.
Drei Faktoren machen es schlimmer. Erstens Wasser: Schweiß oder Regen, ein nasser Stoff ist schwerer und haftet stärker an der Haut. Zweitens Wind, der das Shirt ständig andrückt und wieder abhebt, genau die Situation aus dem Post. Drittens Kälte, die die Brustwarze hart macht und hervortreten lässt. Männer trifft es am häufigsten, weil kein Sport-BH den Stoff fixiert. Schätzungen zufolge sind 2 bis 16 % der Läufer betroffen.
Die „jogger's nipple“ hat es 1977 in die medizinische Literatur geschafft, mit einem kurzen Leserbrief im New England Journal of Medicine, mitten im amerikanischen Jogging-Boom. Fast fünfzig Jahre später ist in der Diskussion, die diesen Ratgeber angestoßen hat, die meistgenannte Antwort immer noch ein Stück Pflaster für drei Euro die Rolle.
Fang beim Shirt an
Bevor du irgendetwas kaufst, schau dir an, was du trägst. Der klassische Übeltäter ist das Finisher-Shirt aus dem Startbeutel: weiter Schnitt, dicker Stoff, Aufdruck mitten auf der Brust. Ein Läufer bringt es auf den Punkt: lieber ein leichtes Shirt um die 100 g als eines mit 170 g.
Was du suchst: dünnes Funktionsmaterial, das Schweiß abtransportiert, einen körpernahen Schnitt, keine gummierten Logos auf Brusthöhe. Achtung, das Material erklärt nicht alles. Mehrere Läufer haben das Problem nur mit einem einzigen Tanktop, und manche finden bestimmte Synthetics aggressiver als Baumwolle. Finde das Teil, das dich wund macht, und streich es für lange Einheiten. Neue Oberteile testest du im Training, bei deinem langen Lauf, nie zum ersten Mal am Wettkampftag.
Bring den Stoff eng an die Haut
Stoff, der sich nicht bewegt, reibt nicht.
- Enger Baselayer oder Kompressionsshirt. Die Lieblingslösung der Läufer mit zwanzig oder dreißig Jahren Erfahrung: ein Second-Skin-Oberteil unter dem Shirt, dünn im Sommer, wärmer im Winter. Ein Läufer, der ab 10 km regelmäßig blutete, hat das Problem so endgültig gelöst. Der Preis: dir wird etwas wärmer, denk daran beim Laufen bei Hitze.
- Trinkweste oder Laufrucksack. Viele Trailläufer sind sich einig: mit Weste kein Problem mehr, auch leer. Die Träger halten das Shirt auf der Brust fest.
- Der Sport-BH. Die Läuferinnen merken es mit einem Grinsen an: Sie haben dieses Problem nicht. Es gibt auch Kompressionstops für Männer, wie sie im Basketball oder im Fußball für GPS-Sensoren genutzt werden.
Pflaster, die zuverlässigste Lösung
Pflaster, Tape, Kinesio-Band, Wundauflage: das ist mit Abstand die häufigste Antwort. Zwei Schwachstellen gibt es, Regen und Brusthaare. Beides lässt sich lösen.
Nicht jedes Produkt ist gleich gut:
- Mikroporöses Pflaster: billig, ein Quadrat von 2 × 2 cm reicht. Hält gut auf trockener Haut, im Regenguss je nach Marke weniger.
- Tape oder Kinesio-Band: gute Haftung, und eine große Rolle kostet ein paar Euro im Discounter. Schneide Kreise statt Quadrate, Ecken lösen sich zuerst.
- Gewebepflaster wie Omnifix, auf Brustwarzengröße zugeschnitten: Nutzer berichten, dass es im Regen hält.
- Hydrokolloidpflaster wie Compeed, rund geschnitten: dick, sehr schützend, beliebt im Ultra.
- Transparente Folienpflaster wie Opsite oder Tegaderm, die man über einen Venenzugang klebt. Ein Läufer trägt sie 100 km ohne Wechsel und zieht sie schmerzfrei ab, sogar über Haaren. Auf langen Distanzen ist das für mich der beste Kompromiss aus Halt und Komfort.
- Spezielle Brustwarzenschützer: runde Klebepads für ein paar Euro pro Packung. Gleichmäßiger als ein hastig zugeschnittenes Pflaster.
Jetzt zu den Haaren. Drei Wege. Am Vorabend mit dem Trimmer rund um die Brustwarzen, wie es Radfahrer und Schwimmer ohne Diskussion tun. Ein winziges Stück nur auf die Brustwarze, die Haare zur Seite geschoben: Ein Läufer hat so den Marathon von Lille beendet, ohne dass sich etwas gelöst hat. Oder zwei Streifen über Kreuz, weniger elegant, aber wirksam.
Damit es hält: saubere, trockene Haut, keine Creme. Kleb das Pflaster eine Viertelstunde vor dem Start auf und drück es ein paar Sekunden fest, damit der Kleber greift. Hast du gerade Balsam aufgetragen, rutscht es: an derselben Stelle entweder das eine oder das andere.
Cremes und Anti-Reibungs-Balsam
Vaseline, Anti-Reibungs-Creme aus der Tube oder als Stick, Balsame wie Nok, Jojobaöl: das ist die zweite große Antwortfamilie. Das Prinzip: ein Fettfilm, auf dem der Stoff gleitet.
Vorteil: nichts abzuziehen, und du schützt nebenbei Oberschenkel und Achseln. Grenze: Der Film geht mit Schweiß und Regen weg. Der Balsam des Läufers aus dem Post hat dem Regenguss nicht standgehalten, und ein anderer hat sich eine Woche vor einem Rennen täglich eingecremt, ohne Wirkung. Auf 10 km oder Halbmarathon bei trockenem Wetter funktioniert Creme. Darüber hinaus trägst du an der Verpflegung nach oder wechselst zum Pflaster. Manche kombinieren: Creme immer, Pflaster zusätzlich im Ultra.
Die falschen guten Ideen
Farbloser Nagellack in drei Schichten taucht in der Diskussion mehrmals auf. Ich rate dir davon ab: Er ist für Nägel gemacht, nicht für schon gereizte Haut, und ein Film, der reißt, schützt schlecht. Paketklebeband klebt zwar, reißt beim Abziehen aber die Haut mit. Oben ohne laufen funktioniert natürlich, im Sommer und wenn das Reglement es erlaubt.
Passe den Schutz an die Distanz an
Nimm einen Marathon in 4 Stunden mit 170 Schritten pro Minute: rund 40 800 Schritte, also genauso viele Bewegungen des Shirts über jede Brustwarze. Ein 10-km-Lauf in 55 Minuten sind 9 350 Schritte. Über viermal so viel Reibung im Marathon, oft mit einem durchnässten Shirt in der zweiten Hälfte. Ein Vorschlag: bis 1 Stunde bei trockenem Wetter reicht ein gutes Shirt. Von 1 bis 3 Stunden oder sobald es regnet, Pflaster oder Brustwarzenschützer. Über 3 Stunden und im Ultra Folien- oder Hydrokolloidpflaster, Creme am restlichen Körper und zwei Ersatzpads im Rucksack.
Deshalb entdecken so viele Läufer das Problem bei ihrem ersten Marathon. Wenn du einen Marathonplan für Anfänger läufst, setz den Schutz auf deine Liste für den Wettkampftag, gleich neben die Gels. Die übrigen Details vor dem Start findest du im Ratgeber, wie du deinen Trailwettkampf vorbereitest.
Schon wund? Erst heilen, dann laufen
Die brennende Dusche kennst du. Reinige mit Wasser und milder Seife, tupfe trocken und trag eine Wundheilcreme wie Bepanthen auf. Beim nächsten Lauf schützt du die Stelle auch für einen 30-Minuten-Dauerlauf, sonst reißt die Wunde nach zwanzig Minuten wieder auf. Schließt sich der Riss nach ein bis zwei Wochen nicht, nässt er oder breitet sich eine Rötung aus, zeig ihn in der Apotheke oder einem Arzt.
- Zuerst das Shirt: dünnes Funktionsmaterial, körpernaher Schnitt. Das Finisher-Shirt hebst du dir für nach dem Rennen auf.
- Eng anliegender Stoff reibt nicht: Kompressions-Baselayer, Trinkweste oder Kompressionstop.
- Bei Regen oder ab einer Stunde ist Pflaster am zuverlässigsten: mikroporös, rund geschnittenes Tape oder Folienpflaster wie Opsite.
- Creme und Pflaster nicht an derselben Stelle kombinieren.
- Alles im Training testen, nie zum ersten Mal am Wettkampftag.
Du hast jetzt mehr als ein Dutzend Optionen auf dem Tisch. Such dir zwei aus, teste sie bei deinen nächsten drei langen Läufen, einer davon im Regen, und behalte die, die hält.