Der Pacemaker ist der Läufer mit dem Ballon oder Fähnchen „1:45“ auf dem Rücken, der exakt im Tempo deines Ziels läuft. Er kann dir das Tempomanagement für das ganze Rennen abnehmen. Dafür musst du die richtige Gruppe wählen, vor dem Start mit ihm reden und wissen, wann du dich von ihm löst.
Wer ist der Pacemaker?
Ein erfahrener Läufer, oft ehrenamtlich oder aus einem Partnerverein, den der Veranstalter beauftragt, das Rennen in einer bestimmten Zeit zu beenden. Im Deutschen heißt er auch Zugläufer. Er trägt ein weithin sichtbares Zeichen: Ballon, Fahne oder Fähnchen an einem kleinen Rucksack. Bei Halbmarathon und Marathon sind die Gruppen nach Zeiten gestaffelt (je nach Rennen alle Viertel- oder alle halbe Stunde). Über 10 km laufen sie oft nach Kilometertempo statt nach Endzeit: 5:00/km, 5:30, 6:00.
Sein Job: knapp unter der angezeigten Zeit ins Ziel kommen. Victor Vizcaino, US-Coach und Pacemaker für die 4-Stunden-Gruppe beim Coeur-d'Alene-Marathon, gibt sich höchstens eine Minute Spielraum. Wer fünf Minuten zu früh ins Ziel läuft, hat seinen Auftrag genauso verfehlt wie einer, der zu spät kommt.
Verwechsle ihn nicht mit den Tempomachern der Elite. Die werden bezahlt, um die Besten zu einem Rekord zu ziehen, und steigen oft vor dem Ziel aus. Dein Pacemaker läuft bis zum Ende.
Lohnt es sich, ihm zu folgen?
Läufst du zum Spaß, ohne Zielzeit im Kopf, brauchst du keinen. Du kannst dich wegen der Stimmung einer Gruppe anschließen, viel bringt es dir aber nicht.
Hast du ein klares Ziel (Bestzeit, Qualifikationszeit, die 4-Stunden-Marke), wird der Pacemaker zum echten Werkzeug:
- Du hörst auf, alle 500 Meter auf die Uhr zu schauen. Deine Aufmerksamkeit geht auf Atmung, Laufschritt und Haltung.
- Die Gruppe schützt dich vor Wind, vor allem auf langen Geraden.
- Du hast einen mentalen Anker. Bei Kilometer 32 kostet es weniger Kraft, einem Ballon zu folgen, als bei jedem Schritt allein zu entscheiden, nicht langsamer zu werden.
Die Falle: dich zu 100 % auf ihn zu verlassen. Auch ein Pacemaker ist ein Mensch. Er kann zu schnell starten, die Strecke falsch einschätzen, einen schlechten Tag haben. Behalte immer dein eigenes Zieltempo im Kopf.
Wähl den richtigen Ballon
Deine Gruppe entscheidest du im Training, nicht im Startblock. Sie muss zu dem Tempo passen, das du in spezifischen Einheiten wirklich gehalten hast: Blöcke im Halbmarathon- oder Marathontempo am Ende des langen Laufs, Intensitäten nach sauber kalibrierten Trainingszonen. Du hast auf 3:45 trainiert und stellst dich „mal schauen“ in die 3:30-Gruppe? Dann läufst du 20 Sekunden pro Kilometer schneller als alles, was dein Körper kennt. Im Marathon kommt die Rechnung um Kilometer 30.
Schwankst du zwischen zwei Gruppen, nimm die langsamere. Am Ende kannst du immer noch davonziehen. Umgekehrt tut es deutlich mehr weh.
Um dein Zieltempo festzulegen, stütz dich auf einen strukturierten Plan: den Halbmarathon-Plan oder die Vorbereitung auf den ersten Marathon.
Vor dem Start: Frag deinen Pacemaker aus
Das ist Victor Vizcainos wichtigster Tipp. Sprich deinen Pacemaker auf der Marathonmesse an, falls er dort ist, sonst im Startblock. Zwei Minuten reichen. Das musst du wissen:
- Seine Erfahrung: wie oft er schon Pacemaker war, bei diesem Rennen, und wie oft er die Zeit getroffen hat.
- Seine Referenz: Bruttozeit (Startschuss) oder Nettozeit (Chip). Das regelt jeder Veranstalter anders, und es ändert alles, wenn du weit hinter ihm über die Startlinie läufst.
- Wie er mit Höhenmetern umgeht: konstantes Tempo oder konstante Anstrengung am Anstieg.
- Wie er die Verpflegungsstellen handhabt: gehen, bremsen oder durchlaufen.
- Ob er zu zweit läuft. Victor ist einem Pacemaker mit Partner gefolgt: Musste er auf die Toilette, hielt der Partner die Gruppe zusammen, danach schloss er wieder auf. Alles vor dem Start angekündigt.
Victor erzählt auch das Gegenteil. Ein schlecht vorbereiteter Pacemaker, den er nichts gefragt hatte. Am Ende lief er allein hinter ihm, im Rückstand auf die Zielzeit, ohne Vorwarnung. Zwei Minuten Gespräch hätten ihm das erspart.
Ziel Halbmarathon in 1:45, also 4:59/km. Im Gedränge des Startblocks überquerst du die Linie 30 Sekunden nach dem Ballon. Der Pacemaker läuft auf Nettozeit.
- Option 1: Du schließt in 2 km auf. Dafür brauchst du 4:44/km, 15 Sekunden pro Kilometer schneller als dein Zieltempo, direkt nach dem Start.
- Option 2: Du schließt in 8 km auf. Dafür reichen etwa 4:55/km. Vier Sekunden pro Kilometer, kaum spürbar.
- Option 3: Du schließt gar nicht auf. Du läufst 4:59 mit dem Ballon 100 Meter vor dir als Orientierung. Deine Nettozeit ist exakt seine.
Option 1 wählen fast alle. Sie ist die schlechteste der drei.
Im Rennen: Nutz die Gruppe, ohne unter ihr zu leiden
Deine Position. Auf den ersten Kilometern ist die Gruppe dicht: Ellbogen, Hacken, die sich berühren, plötzliches Abbremsen. Lauf leicht seitlich oder ein, zwei Meter dahinter. Du behältst den Ballon im Blick und läufst deinen Schritt, nicht den deines Nachbarn.
Die Verpflegung. Hier zerfällt die Gruppe, weil alle an derselben Stelle bremsen. Victors Lieblings-Pacemaker kündigte jede Verpflegungsstelle vorher an, damit jeder entscheiden konnte, kurz vorzulaufen oder hinten zu bleiben, statt dass alle gleichzeitig auf den ersten Tisch zustürmen. Mach das selbst: Nimm deinen Becher an einem späteren Tisch und schließ in Ruhe wieder auf. Deine Verpflegungsstrategie im Marathon planst du vorher, nicht im Gedränge.
Deine Uhr. Steck sie nicht weg, aber hör auf, sie ständig anzustarren. GPS weicht zwischen Häusern und unter Bäumen ab, der Pacemaker orientiert sich meist an den Kilometerschildern. Sind Uhr und Ballon uneins, hat vermutlich der Ballon recht. Warum, steht im Ratgeber zur Zuverlässigkeit der GPS-Uhr.
Deine Technik. Der Vorteil, den fast niemand nutzt. Ohne Stoppuhr im Kopf hast du Platz für deine Haltung. Gegen Ende des Marathons erinnert Victor seine Gruppe daran, zum Horizont zu schauen und nicht auf die Füße: Ein hängender Kopf belastet Rücken und Gesäß. Lockere Schultern, lebendige Schrittfrequenz. Die Grundlagen findest du im Ratgeber zum effizienten Laufstil.
Hügelige Strecke: Vorsicht vor dem Ballon, der nicht bremst
Eine französische Läuferin hat es beim 10-km-Lauf von Pornic an der Atlantikküste gefilmt: drei Runden mit einem steilen Anstieg pro Runde. Sie startet hinten und läuft Kilometer 2 in 4:36/km, um die 6:00- und 5:30-Gruppen einzuholen. Sie sagt es selbst: zu schnell. In der letzten Runde erreicht sie die 5:00-Gruppe, zahlt dafür aber an jedem Anstieg.
Auf so einer Strecke ist das Tempo auf dem Ballon ein Durchschnitt. Manche Pacemaker halten bergauf und bergab dasselbe Tempo, und am Anstieg bringt dich das in den roten Bereich. Andere laufen nach konstanter Anstrengung: Sie verlieren am Hügel ein paar Sekunden und holen sie bergab wieder. Darum die Frage vor dem Start. Und wenn dein Pacemaker für dich zu schnell bergauf läuft, lass 20 Meter Lücke. Die holst du bergab ohne Kraftaufwand zurück.
- Wähl deine Gruppe nach dem Tempo, das du im Training gehalten hast, und im Zweifel die langsamere.
- Frag den Pacemaker vor dem Start: Erfahrung, Netto- oder Bruttozeit, Umgang mit Anstiegen und Verpflegung.
- Hinter dem Ballon gestartet? Schließ über mehrere Kilometer auf oder gar nicht.
- Behalte dein eigenes Zieltempo im Kopf: Auch der Pacemaker kann sich irren.
- Nutz die Gruppe, um auf Haltung und Atmung zu achten.
Wann du den Pacemaker loslässt
Nach vorn. Im Marathon: Fühlst du dich bei Kilometer 30 gut (Atmung kontrolliert, Beine noch da), darfst du gehen. Werde ein paar Sekunden pro Kilometer schneller, nicht mehr. Im Halbmarathon kommt der richtige Moment eher nach Kilometer 15. Früher riskierst du, teuer zu bezahlen.
Nach hinten. Fällst du zurück, jag dem Ballon nicht hinterher. 10 Sekunden verlieren und dann mit Gewalt wieder ranlaufen ist der schnellste Weg, zu platzen. Schau wieder auf deine Uhr, stell dich auf ein etwas langsameres Tempo ein und halte es. Zwei Minuten über dem Ziel sind besser als ein Ausstieg bei Kilometer 35.
Wenn er selbst abdriftet. Merkst du an den Kilometerschildern, dass er zu schnell läuft, lass ihn ziehen. Du bist nicht verpflichtet, ihm in seine Fehler zu folgen.
Für den ersten Marathon unter zwei Stunden, im Oktober 2019 in Wien, setzte Eliud Kipchoge auf 41 Tempomacher. Sie wechselten sich in Siebenergruppen ab, fünf vor ihm und zwei hinter ihm, geführt von einem Laser, den ein Auto auf die Straße projizierte. Seine 1:59:40 wurden nie als Rekord anerkannt, genau wegen dieses Aufwands.
Der Pacemaker gibt dir eine Orientierung. Die Zielzeit erarbeitest du in den Wochen davor. Um ein realistisches Ziel für dein nächstes Rennen festzulegen, fang damit an, deine Laufziele zu planen. Und wenn du einen 10er anpeilst, liefert dir der 10-km-Plan die Einheiten, um dein Tempo festzulegen, bevor du dich hinter einen Ballon stellst.