Die Frage kommt immer wieder auf, und sie ist berechtigt: Wenn ich zu Fuß zur Arbeit gehe oder am Sonntag wandern gehe, zählt das als Training für meinen Ultra? Die Antwort ist weder ein gefälliges Ja noch ein geringschätziges Nein. Sie hängt davon ab, was Sie aus diesem Gehen machen und warum Sie es tun.
Woher die Debatte kommt
Die Geschichte ist typisch. Ein Läufer beendet ein langes Wanderwochenende, zwanzig Kilometer pro Tag in hügeligem Gelände, den Rucksack auf dem Rücken. Dazu kommen seine täglichen Wege zu Fuß, zwei Kilometer zur Schule, drei zum Fitnessstudio. Und er fragt sich zu Recht, ob er all das in seinen Wochenumfang einrechnen darf, obwohl er sich auf einen 50-Meilen-Lauf vorbereitet.
Das ist eine gute Frage, weil sie an ein verbreitetes Missverständnis rührt: die Vorstellung, dass nur das »echte« Laufen, jenes, bei dem man im Laufschritt schwitzt, zählen würde. Beim Ultra hält diese Vorstellung nicht stand. Auf den sehr langen Distanzen wird die Grenze zwischen Laufen und Gehen durchlässig. Am Wettkampftag werden Sie gehen. Und zwar viel. Da bereitet man sich besser ernsthaft darauf vor.
Das schnelle Gehen, das unterschätzte Werkzeug
Sofern Sie kein Eliteläufer sind, werden Sie Ihre 50 Meilen nicht vollständig laufen. Niemand tut das. Die steilen Anstiege, die Stunde um Stunde wachsende Müdigkeit, das Gelände, das härter wird: All das wird Sie irgendwann ins Gehen zwingen. Die eigentliche Frage ist also nicht, ob Sie gehen werden, sondern ob Sie es schnell und effizient tun können, wenn der Moment gekommen ist.
Das ist, was der englische Sprachraum Power-Hiking nennt, das kraftvolle Gehen. Ein zügiges Gehen, die Hände in den steilen Passagen auf den Oberschenkeln abgestützt, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, die Atmung auf den Schritt abgestimmt. Gut ausgeführt, bringt es Sie in einem ansehnlichen Tempo voran und kostet dabei deutlich weniger Kraft, als denselben Anstieg zu laufen. Bei einem 50-Meilen-Lauf mit Höhenmetern können Sie ein Drittel bis die Hälfte Ihrer Gesamtzeit gehend im Anstieg verbringen. Das sauber zu beherrschen, ist oft das, was ein Ankommen von einem Aufgeben trennt.
Alles liegt in der Absicht und der Intensität
Hier ist der Punkt, der die Debatte entscheidet. Ein gemütlicher Spaziergang und ein Trainingsgang sind nicht dasselbe, auch wenn beide darin bestehen, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Was zählt, ist die Absicht, die Sie hineinlegen, und die Intensität, die Sie halten.
Ein Gehen mit einem Ziel, in einem zügigen Rhythmus, auf einem Gelände, das dem Ihres Wettkampfs ähnelt: Ja, das zählt, und es zählt wirklich. Ein Bummel auf dem Bürgersteig zwischen zwei roten Ampeln: nein, nicht für Ihren Ultra. Es trägt zu einem aktiven Lebensstil bei, was nie zu vernachlässigen ist, aber es ersetzt keine Trainingseinheit.
Hier kommt der nützlichste Begriff der ganzen Debatte ins Spiel: die Zeit auf den Beinen. Mehrere Stunden in Bewegung zu bleiben, selbst bei geringer Intensität, bereitet Ihren Körper darauf vor, durchzuhalten. Ihre Sehnen, Ihre Füße, Ihr Rücken unter dem Gewicht des Rucksacks, auch Ihr Kopf, all das lernt zu halten. Diese Qualität, die Widerstandskraft gegen die Ermüdung, erwirbt man nur, indem man Stunden ansammelt. Die lange Wanderung ist eines der besten Mittel dafür, ohne den Läufer zu zerstören, weil sie belastet, ohne zu traumatisieren.
Die Spezifität vor allem
Wenn ich nur ein einziges Wort behalten müsste, wäre es dieses: Spezifität. Zu gehen, um einen Bergultra vorzubereiten, heißt nicht, irgendwo zu gehen. Eine Wanderung auf einem unwegsamen Pfad, mit Höhenmetern und einem beladenen Rucksack, bringt Ihnen enorm viel. Fünfzehn Minuten Gehen auf flachem Asphalt bringen Ihnen für dieses konkrete Ziel fast nichts.
Je mehr Ihr Gehen Ihrem Wettkampf ähnelt, desto nützlicher ist es. Dieselbe Art von Steigung, dieselbe Beschaffenheit des Bodens, dieselbe Art von Last auf dem Rücken. Manche gehen so weit, Einheiten mit Hill Rucking einzubauen, schnelle Anstiege mit zusätzlichem Gewicht, um Beine und Rumpf zu kräftigen. Das ist fordernd, mit Vorsicht zu dosieren, aber ungeheuer spezifisch für alle, die eine anspruchsvolle Strecke vorbereiten. Wenn Ihnen der Anstieg Angst macht, arbeiten Sie an ihm für sich selbst, so wie es der Ratgeber über das Hügeltraining für mehr Kraft erklärt. Und wenn Sie sich im Gebirge bewegen, verändern die Trailrunning-Stöcke den Wirkungsgrad Ihres Power-Hikings radikal.
Läufer, 44 Jahre, Vorbereitung auf einen 80-km-Lauf, 4000 Höhenmeter. Eine Power-Hiking-Einheit in Woche 7 von 16:
- Ziel: 1:30 Std. zügiges Bergaufgehen auf einem steilen Pfad, Rucksack mit 5 kg
- Format: 5 Wiederholungen von 12 Minuten schnellem Gehen am Anstieg, in einem Tempo, das außer Atem bringt, ohne zu zerstören, Erholung im langsamen Abstieg
- Orientierung: Herzfrequenz in Zone 3 während der Wiederholungen, Hände auf den Oberschenkeln, sobald die Steigung 15 % übersteigt
- Angestrebtes Gefühl: fähig, in kurzen Sätzen zu sprechen, nie völlig außer Atem
- Beobachteter Nutzen: Im Wettkampf lassen sich die langen Anstiege im zügigen Gehen bewältigen, ohne kardiologischen Kollaps, und die Beine bleiben frisch für die rollenden Abschnitte
Muss man alles ins Trainingstagebuch eintragen?
Hier lade ich Sie zur Differenzierung ein. Unterscheiden Sie das absichtsvolle Gehen, Wandern, Power-Hiking, erarbeitetes schnelles Gehen, vom zweckmäßigen Gehen, Ihren alltäglichen Wegen. Das erste verdient seinen Platz in Ihrem Trainingstagebuch, genauso wie ein Lauf. Das zweite gehört eher zur Lebenshygiene und zur aktiven Regeneration. Tragen Sie es ein, wenn Sie Ihre Gesamtbelastung verfolgen wollen, aber machen Sie sich nichts vor: Ihre drei Kilometer bis zum Fitnessstudio bereiten Ihren 50-Meilen-Lauf nicht vor.
Manche rechnen gern um, zehn Kilometer schnelles Gehen für fünf Kilometer lockeren Lauf, solche Regeln. Warum nicht, wenn es Ihnen hilft, Ihren Umfang zu veranschaulichen. Aber behalten Sie eine einfache Wahrheit im Kopf: Das Gehen ersetzt nicht das Laufen, schon gar nicht die Arbeit an Geschwindigkeit, an der Schwelle oder am spezifischen Tempo. Es ergänzt, es substituiert nicht.
Was das Gehen bringt, über den Umfang hinaus
Die Vorteile gehen über das bloße Ansammeln von Kilometern hinaus. Bergaufgehen, mit oder ohne Last, beansprucht die Gesäßmuskeln und die hinteren Muskelketten anders als das Laufen, was Muskeln kräftigt, die im langen Abstieg nützlich sind, dort, wo der Ratgeber über das Krafttraining für mehr Beinpower seinen vollen Sinn entfaltet. Die lange Wanderung schult auch den Kopf: die Geduld, den Umgang mit der sich dehnenden Zeit, die Fähigkeit, auf den Beinen zu bleiben und voranzukommen, wenn die Lust nicht mehr da ist. Das sind vollwertige Ultra-Kompetenzen.
Und schließlich gibt es die physiologische Seite. Gehen in niedriger Zone, was Sie im Ratgeber über die Trainingszonen genauer erarbeiten, entwickelt Ihre aerobe Ausdauer, den Grundmotor jeder langen Anstrengung. Und der Wechsel zwischen Laufen und Gehen begrenzt die Stöße, was es zu einem hervorragenden Werkzeug der aktiven Regeneration zwischen zwei großen Einheiten macht.
- Das Gehen zählt als Training, wenn es absichtsvoll, zügig und auf einem dem Wettkampf ähnlichen Gelände geschieht.
- Power-Hiking will erarbeitet sein: wiederholte Anstiege, beladener Rucksack, Technik des Abstützens auf den Oberschenkeln.
- Denken Sie in Zeit auf den Beinen ebenso wie in Kilometern.
- Das Gehen ergänzt das Laufen, es ersetzt weder die Geschwindigkeit noch die Schwelle noch den gelaufenen langen Lauf.
- Unterscheiden Sie absichtsvolles Gehen (einzutragen) und zweckmäßiges Gehen (Lebenshygiene).
Die Grenzen, die man benennen muss
Seien wir klar, um nicht ins gegenteilige Extrem zu verfallen. Das Gehen darf nicht zur alleinigen Säule Ihrer Vorbereitung werden. Um im Ultra Fortschritte zu machen, bleibt es unverzichtbar zu laufen: wirklich gelaufene lange Läufe, Arbeit an der Schwelle, etwas Geschwindigkeit, um die Maschine zu erhalten, und Spezifität im angestrebten Format. Man bereitet einen Ultra nicht allein durch Gehen vor, es sei denn, das erklärte Ziel ist, ihn gehend zu beenden, was für manche eine völlig gültige Strategie ist, die aber im Vorfeld entschieden wird.
Das Gehen ist eine intelligente Ergänzung, keine Abkürzung. Es erlaubt Ihnen, Umfang anzusammeln, ohne sich zu zerstören, Ihren Körper und Ihren Kopf zu kräftigen und die Bewegungen zu wiederholen, die Sie am Wettkampftag reproduzieren werden. Vorausgesetzt, Sie fügen es in einen stimmigen Gesamtplan ein, wie jenen, der im Ratgeber über die Progression zur Ultradistanz und in jenem über den langen Lauf im Trail beschrieben ist.
Bei vielen Bergultras gehen selbst die Läufer an der Spitze einen erheblichen Teil der Strecke. Ab etwa 15 bis 20 % Steigung wird Gehen ökonomischer als Laufen, selbst für einen Eliteathleten. Der Unterschied ist nicht, dass sie alles laufen, sondern dass sie schnell und zum richtigen Zeitpunkt gehen.
Das richtige Gleichgewicht finden
Gehen und Wandern, mit Absicht und auf einem Gelände praktiziert, das Ihrem Wettkampf ähnelt, sind wertvolle Werkzeuge für alle, die einen Ultra vorbereiten. Sie erhöhen den Umfang, kräftigen Körper und Geist und machen Sie mit den Realitäten des Geländes vertraut. Aber sie fügen sich in ein Ganzes ein, sie ersetzen es nicht.
Ich erinnere mich oft an eine Formulierung, die ich bei einem Läufer gehört habe, den ich schätze: Das Wesentliche ist, Zeit auf seinen Beinen zu verbringen, aber man muss auch wissen, warum man es tut. Gehen Sie, wandern Sie, beladen Sie den Rucksack und steigen Sie hinauf. Tun Sie es mit einem Grund im Kopf, und dieses Gehen wird wirklich zählen.