Die Ernährung ist bei langen Wettkämpfen kein logistisches Detail, sie ist eine Säule, genau wie das Training und der Schlaf. Hier ist die Strategie, die mich die Jahre gelehrt haben zu respektieren: wie viele Kohlenhydrate pro Stunde, welche Formate je nach Distanz zu bevorzugen sind und warum das Testen im langen Lauf Ihre beste Investition bleibt.
Was die Distanz lehrt
Ich habe lange gebraucht, um zu verstehen, dass die Ernährung bei langen Wettkämpfen kein logistisches Detail ist. Sie ist eine Säule, genau wie das Training, der Schlaf oder das Tempomanagement. Bei einem Marathon kann man sich durchbeißen und die letzten zehn Kilometer die Zähne zusammenbeißen. Bei einem Ultra verzeiht der Ernährungsfehler nicht: Er holt Sie in der Nacht ein, in einer technischen Abfahrt, in einem Moment, in dem Sie es wirklich nicht gebraucht hätten, dass er Sie einholt.
Die Regel ist seit Langem bekannt, aber wenige beachten sie wirklich. Ab eineinhalb Stunden Belastung beginnen Ihre Glykogenreserven zu sinken. Ohne Zufuhr von außen treffen Sie irgendwo zwischen dem dreißigsten und dem fünfunddreißigsten Kilometer des Marathons den Hungerast, bei einem anspruchsvollen Trail mitunter deutlich früher. Die einfache Regel, die sich nach einigen Wettkämpfen von selbst einstellt: 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde anpeilen, bereits ab der fünfundvierzigsten Minute, ohne zu warten, bis der Magen sich meldet.
Die Formate und ihre Anwendungen
Jedes Format hat seine Logik. Die Wahl hängt von der Distanz, dem Gelände, dem Wetter und Ihrer Verdauungstoleranz ab, die sich über die Jahre aufbaut.
Die Gels bleiben die praktischste Option auf der Straße. Sie sind dosiert, leicht zu transportieren und gehen schnell durch, wenn Sie sie mit einem Schluck Wasser begleiten. Bei einem Marathon ist es für viele von uns das Referenzformat. Hüten Sie sich jedoch vor der Zuckerkonzentration: Ein Gel ohne Wasser kann genügen, um einen bereits durch die Belastung strapazierten Magen umzudrehen.
Die isotonischen Getränke haben den Vorzug, zugleich die Flüssigkeitszufuhr und die Kohlenhydratzufuhr abzudecken. Das ist elegant auf dem Papier, sofern das Getränk gut dosiert ist und Ihr Magen es verträgt. Bereiten Sie es selbst zu, wenn Sie können, dann wissen Sie genau, was drin ist.
Die festen Nahrungsmittel – Riegel, Fruchtpasten, auf Ultras mitunter etwas Salziges – kommen voll zur Geltung, wenn die Belastung sich in die Länge zieht. Bei einem Wettkampf von fünfzehn oder zwanzig Stunden übersättigt der Gaumen von süßen Geschmäckern, und der Körper verlangt nach etwas zum Kauen. Bei einem schnellen Marathon hingegen verlangsamen feste Nahrungsmittel die Verdauung, man lässt sie besser im Basislager.
Typische Strategie für einen in 4:00 Std. gelaufenen Marathon, Läufer mit 70 kg:
- 30 bis 45 Minuten vor dem Start: ein Gel oder ein Kompott (25 g Kohlenhydrate)
- während des Wettkampfs: 1 Gel alle 30 bis 35 Minuten, also insgesamt 7 bis 8 Gels
- Flüssigkeitszufuhr: 150 bis 200 ml an jeder Verpflegungsstelle, klares Wasser zwischen den Gels
- gesamt: etwa 70 g Kohlenhydrate pro Stunde, im oberen Bereich, aber im Training erprobt
Testen, und wieder testen
Eine Ernährungsstrategie entdeckt man nicht am Wettkampftag. Sie baut sich im langen Lauf auf, Woche für Woche, mitunter über mehrere Saisons. Testen Sie jedes Produkt, jede Dosierung, jede Kombination, unter Bedingungen, die dem angepeilten Wettkampf so nah wie möglich kommen. Wenn Sie einen Marathon nach den Ratschlägen des Ratgebers Ihren ersten Marathon vorbereiten vorbereiten, nutzen Sie jeden langen Lauf der spezifischen Phase, um ein Element Ihrer Strategie zu validieren.
Der Magen wird geschult wie die Beine. Es ist ein Organ, das man trainiert, das man schrittweise daran gewöhnt, mitten in der Belastung Kohlenhydrate aufzunehmen, das man kennenlernt. Eine Strategie, die für einen Läufer funktioniert, kann für einen anderen katastrophal sein. Niemand kann diese Arbeit für Sie erledigen.
Vermeiden Sie es auch, am Wettkampftag an der Verpflegungsstelle eine neue Gel-Marke zu entdecken. Es ist verlockend, es ist der klassische Fehler, und es bleibt selten ohne Folgen. Bleiben Sie bei dem, was Sie getestet haben, selbst wenn Ihnen jemand auf halber Strecke etwas Besseres reicht.
Die Flüssigkeitszufuhr, ohne Dogma
Rechnen Sie mit zweihundert bis fünfhundert Millilitern pro Stunde, je nach Hitze, Ihrer Statur, Ihrem Schwitzen. Warten Sie nicht auf den Durst: Wenn er auftaucht, ist das Defizit bereits da.
Aber vermeiden Sie auch das Übermaß, besonders auf Ultras, wo die Versuchung groß ist, gegen die Müdigkeit anzutrinken. Reines Wasser in großer Menge verdünnt die Elektrolyte und schafft andere Probleme – die Hyponatriämie ist selten, aber gefährlich und häufiger bei langsamen Läufern, die zu viel trinken. Das leicht gesalzene Getränk, regelmäßig, in kleinen Dosen: das kommt dem gesunden Menschenverstand am nächsten.
Wiegen Sie sich vor und nach einem langen Lauf. Wenn Sie mehr als 2 % Ihres Gewichts verloren haben, haben Sie zu wenig getrunken. Wenn Sie weniger verloren oder zugenommen haben, haben Sie zu viel getrunken. Wenige Läufe genügen, um Ihren tatsächlichen Bedarf zu kalibrieren.
Die Tage davor
Die berühmte „Pasta-Party" hält sich hartnäckig. In Wirklichkeit genügt die Kohlenhydratanreicherung der letzten drei Tage bei Weitem, sofern Sie in den Wochen davor normal gegessen haben. Es ist unnötig, sich eine ganze Woche lang vollzustopfen. Bevorzugen Sie gut verträgliche Stärkebeilagen, vertraute Nahrungsmittel, und meiden Sie alles, was nicht im Wettkampf getestet wurde.
Am Vorabend eine leichte Mahlzeit, eher früh, ohne etwas Neues. Am Morgen des Wettkampfs ein Frühstück drei Stunden vor dem Start. Was Sie an diesem Morgen essen, sollte das sein, was Sie seit Wochen vor jedem langen Lauf essen.
- 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, ab der 45. Minute
- Vor dem Durst trinken, 200 bis 500 ml pro Stunde
- Jedes Produkt im langen Lauf testen, nie am Wettkampftag
- Auf dem Ultra: süß und salzig abwechseln, Festes einbauen
- Kohlenhydratanreicherung über 3 Tage genügt, nicht über 7
Und der Schlaf bei all dem
Über den Schlaf spricht man in Ernährungsratgebern wenig, und das ist ein Fehler. Eine kurze Nacht verändert die Blutzuckerregulation und steigert die Lust auf Zucker, auch am Wettkampftag. Die beste Ernährungsstrategie verliert die Hälfte ihrer Wirksamkeit, wenn Sie mit drei verkürzten Nächten in den Beinen zum Wettkampf antreten.
Das ist eine der Lehren der Ausdauer: Alles hängt zusammen. Die Ernährung, die Erholung, das Tempo, der Kopf. Einen einzigen dieser Hebel optimieren zu wollen und die anderen zu ignorieren, heißt, das Wesentliche zu verpassen. Der lange Wettkampf belohnt die Stimmigkeit des Ganzen, nicht die Beherrschung eines isolierten Details.
Eine Strategie im Dienst des Tempos
Eine gute Ernährung nützt nichts, wenn das Wettkampftempo schlecht kalibriert ist. Umgekehrt hält das treffendste Tempo nicht ohne regelmäßige Zufuhr. Beide gehen zusammen. Deshalb integriert eine ernsthafte Marathonvorbereitung in derselben langen Einheit die spezifische Tempoarbeit und den Test der Ernährungsstrategie. Der Ratgeber das kurze Intervalltraining an der MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit) erklärt, wie die Schnelligkeitsarbeit dieses lange Volumen ergänzt und wie man das Ganze in einer stimmigen Woche dosiert.
Meine besten Wettkämpfe waren immer jene, bei denen ich während des Laufens nicht an die Ernährung denken musste. Alles war im Voraus geregelt, ich führte nur aus. Diese Ruhe gewinnt man in den Monaten davor, nicht in den letzten Wochen.
Der Marathonläufer Kelvin Kiptum nahm bei seinem Weltrekord 2023 in Chicago etwa 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich, an der oberen Grenze dessen, was der menschliche Darm ohne spezifisches Training aufnehmen kann. Diese außergewöhnliche Verdauungstoleranz gilt heute als eine der Optimierungsgrenzen für Elite-Marathonläufer.