Die MAS in der Gleichung
Du nutzt sie jede Woche. Du baust dein Intervalltraining darauf auf. Du verbesserst sie, misst sie, vergleichst sie. Und genau das ist wahrscheinlich der Fehler, den du machst.
Die maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) ist das Tempo, bei dem du deine maximale Sauerstoffmenge verbrauchst. Ein nützlicher physiologischer Deckel, kein Traum, dem du hinterherjagst. Bei den meisten Hobbyläufern liegt sie zwischen 12 und 18 km/h und hängt von deinen Genen, deiner sportlichen Vorgeschichte und deinem aktuellen Training ab.
Warum sie nutzen? Weil sie dir eine präzise Referenz gibt. Marathontempo ≈ 80–85 % MAS. Halbmarathon ≈ 87–90 %. 10 km ≈ 92–95 %. Schwelle ≈ 87–92 %. Statt nach Gefühl zu laufen, kalibrierst du. Genau das ist der echte Nutzen.
Antoine: MAS zu Beginn 14,3 km/h. Nach einem strukturierten Vier-Wochen-Zyklus mit 30/30 Verbesserung auf 14,68 km/h. Aber dieses Bahnergebnis reicht für sein eigentliches Ziel nicht: einen Halbmarathon. Er hängt vier Wochen Schwellentraining und progressive Blöcke dran. Ergebnis Halbmarathon Nr. 1: 1:51. Vier Monate später, mit MAS-Erhalt und einem spezifischen Plan, läuft er 1:48:34 auf einer anspruchsvolleren Strecke. Der Fortschritt kommt aus dem System, nicht aus der Zahl für sich allein.
Die drei Fehler, die dich ausbremsen
Fehler Nr. 1: glauben, die MAS sei dein komplettes Potenzial. Eine hohe MAS bedeutet nichts, wenn du sie im Wettkampf nicht lange halten kannst. Der Ausdauerindex ist der Prozentsatz deiner MAS, den du über die Zieldistanz hältst. 91 % über 10 km? Gut. 80 % im Halbmarathon? Ein Warnsignal: Dir fehlt die Grundlage. Deine MAS steigt, deine Leistung stagniert. Ein Klassiker.
Fehler Nr. 2: das ganze Jahr MAS-Intervalle machen. Woche für Woche 30/30 oder 400-Meter-Wiederholungen aneinanderzureihen führt zu genau einem Ergebnis: Stagnation. Die MAS trainierst du in klar abgegrenzten Zyklen, maximal vier bis acht Wochen. Danach musst du den Fokus wechseln. Sonst fällst du auf der Distanz zurück und verlierst die Fähigkeit, lange ein hohes Niveau zu halten. Eine hohe MAS ohne Grundlage ist ein Supersportwagen ohne Benzin.
Fehler Nr. 3: die MAS zum falschen Zeitpunkt trainieren. Du hast noch drei Wochen bis zu deinem Wettkampf? Dann vergiss die MAS. Sie gehört in die allgemeine Aufbauphase, weit weg vom Wettkampf. Sobald du in die spezifische Phase gehst, hältst du sie nur noch instand – mit einer Erinnerungseinheit alle drei Wochen, nicht mehr.
Wann du die MAS wirklich trainieren solltest:
- Als Anfänger: nie die Priorität. Erst die Grundlage.
- Für 5 km oder 10 km: ja, drei bis fünf Wochen in einem Jahreszyklus reichen.
- Wenn du feststeckst: ja, sofern du bereits eine solide Ausdauerbasis hast.
Was die MAS dir nicht verrät
Zwei Läufer, gleiche MAS. Der eine läuft die 10 km in 41:30. Der andere in 40:15. Nichts Ungewöhnliches. Die Grundlagenausdauer macht den Unterschied. Die, die in deinem Bahntest nicht auftaucht.
Die Laufökonomie genauso. Bei identischem Tempo kannst du je nach Laufstil, Schrittfrequenz und Haltung 10 % mehr oder weniger Energie verbrauchen. Einen effizienten Laufstil entwickeln bringt so viel wie 0,5 km/h mehr MAS.
Beim Schwellentraining dasselbe. 90 % der MAS über 10 km zu halten ist etwas radikal anderes, als 80 % über einen Halbmarathon zu halten. Das lehrt dich die Schwelle, nicht die MAS. Der Ratgeber Schwellentraining verstehen deckt diese Dimension ab.
Und der Kopf? Unmöglich zu messen. Aber er wiegt so viel wie ein halber km/h MAS auf halber Strecke eines harten Rennens.
Wie du mit ihr umgehst, ohne sie zur Obsession zu machen
Miss sie, aber nicht jeden Monat. Ein Test alle drei bis sechs Monate reicht. Häufiger erzeugst du nur Schwankungen, die die Tagesform abbilden, nicht deinen echten Fortschritt.
Vergleiche dich immer mit dir selbst, nie mit anderen. Deine MAS bedeutet nicht dasselbe. Deine Vorgeschichte, dein Muskelprofil, deine Stärken: nichts davon ist vergleichbar. Der einzige Vergleich, der zählt: deine MAS von vor sechs Monaten gegen heute.
Trainiere sie einmal pro Woche, nicht öfter. Der Rest deines Umfangs läuft in Grundlagenausdauer. Ohne Grundlage steigt deine MAS, aber im Wettkampf kannst du nichts daraus machen. Genau deshalb stagnierst du trotz regelmäßigem Training.
Sei ehrlich bei deinem Test. Eine MAS, gemessen bei 80 % des Möglichen – du kalibrierst deine Einheiten darauf, unterforderst dich, du kommst nicht voran. Gib alles. Wenn du bei der letzten Wiederholung einer Einheit mit 12 × 30/30 deutlich langsamer bist als am Anfang, ist deine Ziel-MAS zu hoch. Korrigiere nach unten. Kommst du umgekehrt frisch ins Ziel, ist sie zu niedrig.
Die MAS in deinem Trainingssystem
Diese Struktur funktioniert:
- Allgemeine Aufbauphase: Grundlagenausdauer, vier bis sechs Wochen.
- MAS-Block: kurz, intensiv, vier bis acht Wochen.
- Spezifische Phase: Zieltempi für deinen Wettkampf (10 km, Halbmarathon, Marathon).
- Auffrischungen: eine Einheit alle drei Wochen, um zu erhalten, ohne weiterzuentwickeln.
Du wirst dauerhaft besser, wenn du die MAS als Werkzeug nutzt, um ein stimmiges System zu bauen. Nicht, wenn du sie in einen Zahlenwettbewerb verwandelst.
Miss. Strukturiere. Werde besser. Und dann geh weiter. MAS-Test, kurzes Intervalltraining, VO2max: alles Wegweiser, nicht deine eigentlichen Ziele.
Das Konzept der MAS wurde in den 1980er-Jahren von den französischen Forschern Véronique Billat und Jean-Pierre Koralsztein formalisiert. Ihre Arbeiten zur Belastungsphysiologie machten den progressiven Bahntest populär, der bis heute die Referenz für Hobbyläufer ist. Die Methode wird in über vierzig Ländern eingesetzt und hat die Trainingslehre im Laufsport grundlegend verändert, vor allem im französischsprachigen Raum.