Der MAS-Test: So ermittelst du deine MAS

Deine MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit) zu kennen heißt, alle deine Qualitätseinheiten präzise zu kalibrieren. Ohne richtiges Zieltempo kein funktionierendes Intervalltraining. Hier sind die drei Referenzprotokolle, wie du dich sauber testest, wie oft du den Test wiederholst und vor allem, wie du die Zahl in deiner Vorbereitung nutzt, statt sie in deinem Notizbuch schlummern zu lassen.

Warum du deine MAS kennen solltest

Du kannst jahrelang laufen, ohne dich je zu testen. Du kannst auch einem Plan folgen, der auf einer nach Gefühl geschätzten MAS kalibriert ist. Aber irgendwann, wenn du ernsthaft besser werden willst, wirst du eine präzise Zahl wollen. Nicht zum Vergnügen, eine Angabe zu haben, sondern aus einem einfachen Grund: Alle deine Qualitätseinheiten drücken sich in Prozent der MAS aus.

Eine 30/30-Einheit bei 100 % MAS ist etwas ganz anderes als eine Einheit bei 95 % oder 105 %. Drei Prozent Unterschied, und der ganze Nutzen der Einheit ändert sich. Läufst du auf einer falschen MAS, machst du entweder Unterlast (kein Fortschritt) oder Überlast (Verletzung oder Abbruch der Einheit). Beides kostet dich.

Deine MAS zu kennen heißt auch, deinen Fortschritt konkret zu messen. Drei Monate Arbeit, du wiederholst den Test, du siehst die Zahl sich bewegen. Das motiviert, das ist greifbar, und es lenkt den weiteren Verlauf deiner Vorbereitung.

Drei Tests, die funktionieren

Kein Labor nötig. Drei zuverlässige Protokolle, eigenständig machbar, liefern eine brauchbare MAS.

Der Cooper-Test

Der einfachste, der bekannteste. Du läufst 12 Minuten im maximal haltbaren Tempo, möglichst auf der Bahn, und misst die zurückgelegte Distanz.

Formel: MAS (km/h) = zurückgelegte Distanz in Metern / 200.

Eine Distanz von 2.800 m ergibt eine MAS von 14 km/h. 3.200 m ergeben 16 km/h. Der Test ist schnell, aber fordernd: Du musst deinen Einsatz über 12 Minuten einteilen können, was für einen ungeübten Läufer nicht leicht ist.

Der Halb-Cooper

Zugänglichere Variante. Du läufst 6 Minuten im maximal haltbaren Tempo.

Formel: MAS (km/h) = zurückgelegte Distanz in Metern / 100.

Eine Distanz von 1.500 m ergibt eine MAS von 15 km/h. Der Test ist kürzer, also leichter einzuteilen, aber er fordert die anaerobe Komponente etwas mehr. Die Werte liegen in der Regel sehr nah am Cooper, auf 0,5 km/h genau.

Der VAMEVAL

Der präziseste, aber der aufwendigste. Du läufst auf der Bahn mit Markierungen alle 50 m, in einem Tempo, das ein Tonsignal vorgibt und sich in Ein-Minuten-Stufen steigert. Du bleibst dran, solange du kannst. Die MAS entspricht der letzten vollständig absolvierten Stufe.

Der VAMEVAL ist zuverlässiger als der Cooper, weil er den Fehler in der Krafteinteilung ausschließt. Du folgst dem vorgegebenen Tempo, du stellst dir keine Fragen. Aber du brauchst eine Bahn, Markierungen und idealerweise jemanden, der die Zeit nimmt. Leichtathletikvereine bieten oft VAMEVAL-Einheiten an, die auch für Hobbyläufer offen sind.

So testest du dich sauber

Drei Bedingungen musst du einhalten, sonst ist der Test kaum etwas wert.

Erstens: sei ausgeruht. Keine Qualitätseinheit in den letzten 48 Stunden, kein langer Lauf am Vortag. Dein Organismus muss verfügbar sein. Idealerweise hast du vor dem Test zwei Tage lockeren Dauerlauf gemacht.

Zweitens: wärm dich ernsthaft auf. 20 bis 25 Minuten in der Grundlagenausdauer, dann ein paar Steigerungsläufe mit progressiver Beschleunigung, um die schnelle Faser vorzubereiten. Ein Test aus dem Kalten ergibt eine zu niedrige Zahl.

Drittens: wähl ein flaches, stabiles Gelände. Eine Leichtathletikbahn bleibt das Ideal, weil sie Geländeschwankungen ausschließt und eine präzise Messung erlaubt. Ersatzweise eine flache Straße ohne Verkehr, per GPS einer zuverlässigen Uhr gemessen.

Und ein letzter Tipp: Teste dich nicht bei 28 °C und nicht im Wind. Ziel auf neutrale Bedingungen, um die 12 bis 18 °C, ohne nennenswerten Wind. Das Wetter beeinflusst deine Zahl locker um 0,3 bis 0,5 km/h.

Wie oft solltest du erneut testen?

Höchstens alle 3 bis 4 Monate. Öfter bringt nichts: Die MAS entwickelt sich langsam, über physiologische Anpassungen, die mehrere Wochen brauchen. Ein monatlicher Test sagt dir nur etwas über deine Tagesform, und die schwankt.

In der Praxis empfehle ich zwei Tests pro Saison. Einen zu Beginn des Zyklus, um die Einheitstempi einzustellen. Einen am Ende der spezifischen Phase, um den zurückgelegten Weg zu messen und bei Bedarf nachzujustieren. Bereitest du ein wichtiges Ziel vor, kann ein dritter Test in der Mitte nützlich sein, um die Richtung zu bestätigen.

Wie du das Ergebnis nutzt

Sobald du deine MAS hast, kannst du alle deine Qualitätseinheiten kalibrieren. Hier die Referenzprozente für die klassischen Einheiten:

• 30/30 und 1'/1': 95 bis 100 % MAS (siehe den Ratgeber kurze Intervalle an der MAS für den kompletten Aufbau der Einheiten)
• 400 m, 800 m: 100 bis 105 % MAS
• 1.000 m, 1.500 m: 90 bis 95 % MAS
• Halbmarathon-Tempo: rund 85 % MAS
• Marathon-Tempo: 78 bis 82 % MAS je nach Läufer

Diese Prozente findest du in den meisten strukturierten Plänen wieder. Der Ratgeber deinen ersten Marathon vorbereiten baut diese Tempi in seinen 16-Wochen-Plan ein.

Die klassischen Fehler

Der häufigste Fehler ist, in den ersten Minuten des Tests zu schnell loszulaufen. Du überziehst, du kommst auf dem Zahnfleisch ins Ziel, und die gemessene Distanz liegt unter deiner echten MAS. Ziel auf ein stabiles Tempo, leicht steigernd zum Ende, wenn du Reserven hast.

Zweiter Fehler: deine MAS überschätzen, um das Ego zu streicheln. Du stellst deine Einheiten auf eine um 0,5 km/h aufgeblasene MAS ein und fragst dich, warum du systematisch in der 8. Wiederholung einbrichst. Die richtige MAS ist die, mit der du deine Einheiten von Anfang bis Ende durchhältst, nicht die, die in deinem Kopf gut klingt.

Dritter Fehler: nie erneut testen. Du wirst sechs Monate lang besser, deine MAS steigt, aber du läufst weiter im Tempo, das zu deiner MAS von vor sechs Monaten passte. Du unterforderst deinen Körper, und dein Fortschritt deckelt. Wiederhol den Test regelmäßig.

Beschränk dich nicht auf die Zahl

Die MAS ist ein exzellenter Indikator, aber nur einer von mehreren. Deine Schwelle, deine Laufökonomie, deine Fähigkeit, ein Rennen in guter Form zu beenden, deine Robustheit gegen Verletzungen zählen genauso. Arbeite an der MAS, aber vergiss nicht, die Grundlage aufzubauen, die sie trägt. Alles liegt im Gleichgewicht.