Sie wollen einen Marathon laufen, ohne sich selbst zu sabotieren. Ganz einfach: Eine stimmige Trinkstrategie genügt – keine komplizierten wissenschaftlichen Formeln, sondern gesunder Menschenverstand, regelmäßig angewandt, vor und während des Wettkampfs.
Die Flüssigkeitszufuhr beginnt lange vor dem Start
Der klassische Fehler: sich auf den Wettkampftag zu konzentrieren und die 48 Stunden davor zu vergessen. Dabei bereiten Sie genau dann Ihre Reserven vor. Eine gute Flüssigkeitszufuhr vor dem Wettkampf heißt, eine stabile Basis aufzubauen, statt in den letzten Stunden auf einen Nachholeffekt zu setzen.
Ab 48 Stunden vorher: 2 bis 3 Liter Wasser über den Tag verteilt. Nicht einen Liter auf einmal; nach und nach, regelmäßig. Ein mineralreiches Wasser mit viel Natrium und Magnesium beschleunigt diese Vorbereitung. Am Vorabend: Fügen Sie 500 ml hinzu, ohne zu übertreiben, damit Sie schlafen können.
Am Morgen des Starts, zwei Stunden vorher: 250 bis 500 ml. Dann 100 bis 200 ml dreißig Minuten vorher. Ein einfacher Test: Die Farbe Ihres Urins sollte hellgelb sein, nicht durchsichtig (Überwässerung) und nicht dunkel (Unterversorgung). Das ist Ihr kostenloser visueller Indikator.
Während des Wettkampfs: Regelmäßigkeit ist alles
Ein 4-Stunden-Marathonläufer braucht 400 bis 800 ml pro Stunde, je nach Temperatur, Gewicht und Stoffwechsel. Klingt nach viel? Verteilt auf alle 15 bis 20 Minuten mit 150 bis 250 ml ist es machbar und gut verträglich.
Die offiziellen Verpflegungsstände liegen alle 5 km (für Sie 25 bis 30 Minuten). Genau richtig. Ein Becher an jedem Punkt sind etwa 150 ml – genug für den Abschnitt, aber nicht optimal. Ergänzen Sie zwischen den Ständen mit einer 250-ml-Flask, die Sie tragen (Trinkgürtel, leichte Weste) oder an jedem Punkt auffüllen. Das gibt Ihnen Autonomie und Kontrolle.
Bei Hitze (25–30 °C): 700 bis 1.000 ml pro Stunde. Über 30 °C: erhöhen Sie weiter. Der Ratgeber Laufen bei Hitze zeigt Ihnen, wie Sie das Tempo anpassen, wenn die Bedingungen härter werden.
Das Elektrolyt: das eigentliche Thema
Reines Wasser reicht auf 42 km nicht. Nach 1,5 Stunden Belastung verlieren Sie über den Schweiß Natrium – viel – und dieser Mangel führt zu Krämpfen, geschwollenen Fingern, abfallendem Blutdruck, manchmal zu ernsteren Anzeichen. Hyponatriämie bedeutet fehlendes Natrium trotz hohen Konsums von reinem Wasser. Das kommt vor.
Natrium: 400 bis 800 mg pro Stunde je nach Ihrer persönlichen Schweißrate. Ein Standard-Isogetränk liefert 300 bis 600 mg pro Liter – schon eine gute Basis. Sie können Salztabletten ergänzen oder an den Ständen etwas Salziges essen. Erfahrene Läufer überlassen hier nichts dem Zufall.
Kalium und Magnesium: wichtig, aber zweitrangig, in weit geringeren Mengen als Natrium. Die auf die Belastung abgestimmten Getränke enthalten sie bereits in den richtigen Dosen.
Umgekehrt: Trinken Sie niemals 3 bis 4 Stunden am Stück reines Wasser. Sie erhöhen das Risiko einer Hyponatriämie, vor allem wenn Sie leicht sind und viel trinken. Das ist ein reales, lange ignoriertes Risiko, das langsame Läufer wirklich ernst nehmen müssen.
Frau, 36 Jahre, 58 kg, Marathon in 4:20 bei 22 °C, was für sie funktioniert:
- zwei Tage vorher: 2,5 Liter Wasser + mineralreiches Wasser + salzige Mahlzeiten
- morgens: Frühstück mit 400 ml eines leichten Getränks, dann 150 ml/Std. bis 20 Min. vor dem Start
- während des Wettkampfs: 250-ml-Flask an jedem Stand aufgefüllt (Isogetränk mit 600 mg Natrium/L) + 1 Fruchtgel bei km 15
- Gesamtzufuhr: 600 ml/Std., also ~2,5 L für die gesamten 4:20
- eine Salztablette (km 28), als die Hitze steigt
- Ergebnis: flüssiger Lauf, keine Übelkeit, klarer Kopf bis zum Schluss
- Wiegen danach: -1,5 kg (akzeptabler Flüssigkeitsverlust, unter 3 % des Gewichts)
Die Fallen: wie Sie sich nicht ausbremsen
Sie trinken alles auf einmal. Am Stand sieht man es: drei Becher in einem Zug. Der Magen rebelliert, Übelkeit, manchmal Erbrechen. In Ruhe getrunken gehen selbst zwei Becher gut. Gehen Sie zum nächsten Stand, wenn Sie mehr Flüssigkeit brauchen – Sie müssen sich nicht überladen.
Sie warten, bis Sie Durst haben. Großer Fehler. Der Durst kommt, wenn Sie bereits dehydriert sind. Beim Marathon verschärft sich dieser Zustand Kilometer für Kilometer. Trinken Sie vor dem Durst, in regelmäßigen Abständen.
Sie trinken an der Grenze zur Überladung. Umgekehrt leeren manche Läufer an jedem Punkt den Becher, selbst bei 15 °C. Passen Sie Ihre Zufuhr den tatsächlichen Bedingungen des Tages an, nicht dem theoretischen Maximum.
Sie testen ein neues Produkt am Wettkampftag. Das ist wohl der selbstschädigendste Fehler. Isogetränke unterscheiden sich enorm: Geschmack, Konzentration, Verträglichkeit. Die offizielle Marke Ihres Wettkampfs? Testen Sie sie vorher bei einem langen Lauf. Oder bringen Sie Ihre eigene gewohnte Lösung mit.
Nach der Ziellinie: die Rehydrierung
Die Arbeit geht nach dem Ziel weiter. Sie haben 2 bis 4 % Ihres Gewichts an Wasser verloren – Ihr Organismus braucht mehrere Stunden, um ins Gleichgewicht zurückzufinden.
Sofort (30 Minuten): 500 ml eines Regenerationsgetränks oder einfach eines Isogetränks.
In den folgenden 2 Stunden: 1 bis 1,5 Liter zu Ihrer Regenerationsmahlzeit.
Am Abend und in der Nacht: Trinken Sie regelmäßig, achten Sie auf die Farbe Ihres Urins. Die vollständige Rehydrierung dauert 24 bis 48 Stunden.
Vorsicht beim berühmten Bier nach dem Wettkampf: Alkohol wirkt harntreibend, er verstärkt die Dehydrierung. Wollen Sie feiern? Warten Sie 4 bis 6 Stunden nach einer guten Rehydrierung und wechseln Sie jedes Glas mit Wasser ab. Der Ratgeber Alkohol und Laufen behandelt dieses Thema ausführlich.
- Vor dem Start: regelmäßige Flüssigkeitszufuhr in den 48 Stunden davor
- Währenddessen: 150–250 ml alle 15–20 Minuten (400 bis 800 ml/Std. je nach Bedingungen)
- Natrium ab 1,5 Stunden oder bei Hitze Pflicht: 400 bis 800 mg/Std.
- Testen Sie Ihre persönliche Strategie in einem echten langen Lauf vor dem Wettkampftag
- Schrittweise Rehydrierung danach: 24–48 Stunden zum vollständigen Ausgleich
Ihre persönliche Zahl kennen
Das Geheimnis? Ihre Flüssigkeitszufuhr ist nicht dieselbe wie die Ihres Nachbarn. Manche verlieren 1 Liter pro Stunde, andere 2. Manche vertragen Isogetränke problemlos, andere nicht.
Hier ist der Test, um Ihren wahren Bedarf zu finden: Wiegen Sie sich nackt vor und nach einem 1,5-stündigen langen Lauf bei gemäßigten Bedingungen. Die Differenz (in kg) = Flüssigkeitsverlust in Litern. Addieren Sie, was Sie während dieser eineinhalb Stunden getrunken haben. Sie haben Ihren persönlichen Stundenbedarf, Ihre Referenz zur Kalibrierung im Wettkampf.
Diese Angabe ermitteln Sie 8 Wochen vor dem Wettkampf – es ist wohl die nützlichste Arbeit, die Sie leisten können. Sie ist tausendmal mehr wert, als blind einem generischen Protokoll zu folgen.
Eine Umfrage unter 4.000 Marathonläufern zeigte, dass die meisten medizinischen Zwischenfälle am Ende des Wettkampfs auf Störungen der Flüssigkeitszufuhr zurückgehen: 40 % ausgeprägte Dehydrierung, 15 % Hyponatriämie durch Überwässerung. Dieses letzte Risiko, lange unterschätzt, betrifft vor allem die langsamen Läufer (4–5 Stunden), die viel reines Wasser trinken. Es ist nicht selten und darf nicht ignoriert werden.