Du willst einen Marathon laufen, ohne dich selbst zu sabotieren. Ganz einfach: Eine stimmige Trinkstrategie genügt – keine komplizierten wissenschaftlichen Formeln, sondern gesunder Menschenverstand, regelmäßig angewandt, vor und während des Wettkampfs.
Die Flüssigkeitszufuhr beginnt lange vor dem Start
Der klassische Fehler: sich auf den Wettkampftag zu konzentrieren und die 48 Stunden davor zu vergessen. Dabei bereitest du genau dann deine Reserven vor. Eine gute Flüssigkeitszufuhr vor dem Wettkampf heißt, eine stabile Basis aufzubauen, statt in den letzten Stunden auf einen Nachholeffekt zu setzen.
Ab 48 Stunden vorher: 2 bis 3 Liter Wasser über den Tag verteilt. Nicht einen Liter auf einmal; nach und nach, regelmäßig. Ein mineralreiches Wasser mit viel Natrium und Magnesium beschleunigt diese Vorbereitung. Am Vorabend: Füg 500 ml hinzu, ohne zu übertreiben, damit du schlafen kannst.
Am Morgen des Starts, zwei Stunden vorher: 250 bis 500 ml. Dann 100 bis 200 ml dreißig Minuten vorher. Ein einfacher Test: Die Farbe deines Urins sollte hellgelb sein, nicht durchsichtig (Überwässerung) und nicht dunkel (Unterversorgung). Das ist dein kostenloser visueller Indikator.
Während des Wettkampfs: Regelmäßigkeit ist alles
Ein 4-Stunden-Marathonläufer braucht 400 bis 800 ml pro Stunde, je nach Temperatur, Gewicht und Stoffwechsel. Klingt nach viel? Verteilt auf alle 15 bis 20 Minuten mit 150 bis 250 ml ist es machbar und gut verträglich.
Die offiziellen Verpflegungsstände liegen alle 5 km (für dich 25 bis 30 Minuten). Genau richtig. Ein Becher an jedem Punkt sind etwa 150 ml – genug für den Abschnitt, aber nicht optimal. Ergänze zwischen den Ständen mit einer 250-ml-Flask, die du trägst (Trinkgürtel, leichte Weste) oder an jedem Punkt auffüllst. Das gibt dir Autonomie und Kontrolle.
Bei Hitze (25–30 °C): 700 bis 1.000 ml pro Stunde. Über 30 °C: erhöh weiter. Der Ratgeber Laufen bei Hitze zeigt dir, wie du das Tempo anpasst, wenn die Bedingungen härter werden.
Das Elektrolyt: das eigentliche Thema
Reines Wasser reicht auf 42 km nicht. Nach 1,5 Stunden Belastung verlierst du über den Schweiß Natrium – viel – und dieser Mangel führt zu Krämpfen, geschwollenen Fingern, abfallendem Blutdruck, manchmal zu ernsteren Anzeichen. Hyponatriämie bedeutet fehlendes Natrium trotz hohen Konsums von reinem Wasser. Das kommt vor.
Natrium: 400 bis 800 mg pro Stunde je nach deiner persönlichen Schweißrate. Ein Standard-Isogetränk liefert 300 bis 600 mg pro Liter – schon eine gute Basis. Du kannst Salztabletten ergänzen oder an den Ständen etwas Salziges essen. Erfahrene Läufer überlassen hier nichts dem Zufall.
Kalium und Magnesium: wichtig, aber zweitrangig, in weit geringeren Mengen als Natrium. Die auf die Belastung abgestimmten Getränke enthalten sie bereits in den richtigen Dosen.
Umgekehrt: Trink niemals 3 bis 4 Stunden am Stück reines Wasser. Du erhöhst das Risiko einer Hyponatriämie, vor allem wenn du leicht bist und viel trinkst. Das ist ein reales, lange ignoriertes Risiko, das langsame Läufer wirklich ernst nehmen müssen.
Frau, 36 Jahre, 58 kg, Marathon in 4:20 bei 22 °C, was für sie funktioniert:
- zwei Tage vorher: 2,5 Liter Wasser + mineralreiches Wasser + salzige Mahlzeiten
- morgens: Frühstück mit 400 ml eines leichten Getränks, dann 150 ml/Std. bis 20 Min. vor dem Start
- während des Wettkampfs: 250-ml-Flask an jedem Stand aufgefüllt (Isogetränk mit 600 mg Natrium/L) + 1 Fruchtgel bei km 15
- Gesamtzufuhr: 600 ml/Std., also ~2,5 L für die gesamten 4:20
- eine Salztablette (km 28), als die Hitze steigt
- Ergebnis: flüssiger Lauf, keine Übelkeit, klarer Kopf bis zum Schluss
- Wiegen danach: -1,5 kg (akzeptabler Flüssigkeitsverlust, unter 3 % des Gewichts)
Die Fallen: wie du dich nicht ausbremst
Du trinkst alles auf einmal. Am Stand sieht man es: drei Becher in einem Zug. Der Magen rebelliert, Übelkeit, manchmal Erbrechen. In Ruhe getrunken gehen selbst zwei Becher gut. Geh zum nächsten Stand, wenn du mehr Flüssigkeit brauchst – du musst dich nicht überladen.
Du wartest, bis du Durst hast. Großer Fehler. Der Durst kommt, wenn du bereits dehydriert bist. Beim Marathon verschärft sich dieser Zustand Kilometer für Kilometer. Trink vor dem Durst, in regelmäßigen Abständen.
Du trinkst an der Grenze zur Überladung. Umgekehrt leeren manche Läufer an jedem Punkt den Becher, selbst bei 15 °C. Pass deine Zufuhr den tatsächlichen Bedingungen des Tages an, nicht dem theoretischen Maximum.
Du testest ein neues Produkt am Wettkampftag. Das ist wohl der selbstschädigendste Fehler. Isogetränke unterscheiden sich enorm: Geschmack, Konzentration, Verträglichkeit. Die offizielle Marke deines Wettkampfs? Teste sie vorher bei einem langen Lauf. Oder bring deine eigene gewohnte Lösung mit.
Nach der Ziellinie: die Rehydrierung
Die Arbeit geht nach dem Ziel weiter. Du hast 2 bis 4 % deines Gewichts an Wasser verloren – dein Organismus braucht mehrere Stunden, um ins Gleichgewicht zurückzufinden.
Sofort (30 Minuten): 500 ml eines Regenerationsgetränks oder einfach eines Isogetränks.
In den folgenden 2 Stunden: 1 bis 1,5 Liter zu deiner Regenerationsmahlzeit.
Am Abend und in der Nacht: Trink regelmäßig, achte auf die Farbe deines Urins. Die vollständige Rehydrierung dauert 24 bis 48 Stunden.
Vorsicht beim berühmten Bier nach dem Wettkampf: Alkohol wirkt harntreibend, er verstärkt die Dehydrierung. Willst du feiern? Warte 4 bis 6 Stunden nach einer guten Rehydrierung und wechsle jedes Glas mit Wasser ab. Der Ratgeber Alkohol und Laufen behandelt dieses Thema ausführlich.
- Vor dem Start: regelmäßige Flüssigkeitszufuhr in den 48 Stunden davor
- Währenddessen: 150–250 ml alle 15–20 Minuten (400 bis 800 ml/Std. je nach Bedingungen)
- Natrium ab 1,5 Stunden oder bei Hitze Pflicht: 400 bis 800 mg/Std.
- Teste deine persönliche Strategie in einem echten langen Lauf vor dem Wettkampftag
- Schrittweise Rehydrierung danach: 24–48 Stunden zum vollständigen Ausgleich
Deine persönliche Zahl kennen
Das Geheimnis? Deine Flüssigkeitszufuhr ist nicht dieselbe wie die deines Nachbarn. Manche verlieren 1 Liter pro Stunde, andere 2. Manche vertragen Isogetränke problemlos, andere nicht.
Hier ist der Test, um deinen wahren Bedarf zu finden: Wieg dich nackt vor und nach einem 1,5-stündigen langen Lauf bei gemäßigten Bedingungen. Die Differenz (in kg) = Flüssigkeitsverlust in Litern. Addier, was du während dieser eineinhalb Stunden getrunken hast. Du hast deinen persönlichen Stundenbedarf, deine Referenz zur Kalibrierung im Wettkampf.
Diese Angabe ermittelst du 8 Wochen vor dem Wettkampf – es ist wohl die nützlichste Arbeit, die du leisten kannst. Sie ist tausendmal mehr wert, als blind einem generischen Protokoll zu folgen.
Eine Umfrage unter 4.000 Marathonläufern zeigte, dass die meisten medizinischen Zwischenfälle am Ende des Wettkampfs auf Störungen der Flüssigkeitszufuhr zurückgehen: 40 % ausgeprägte Dehydrierung, 15 % Hyponatriämie durch Überwässerung. Dieses letzte Risiko, lange unterschätzt, betrifft vor allem die langsamen Läufer (4–5 Stunden), die viel reines Wasser trinken. Es ist nicht selten und darf nicht ignoriert werden.