Laufen: fünf Verhaltensweisen, die du meiden solltest, um sicher zu laufen

Laufen ist eine Aktivität, die für ihre körperlichen und psychischen Vorteile weithin anerkannt ist. Doch bestimmte Praktiken, so verbreitet sie unter Freizeitläufern auch sein mögen, können eine echte Gefahr für deine Gesundheit darstellen. Sie besser zu kennen erlaubt es, Fortschritte zu machen, ohne dein Wohlbefinden aufs Spiel zu setzen. Hier sind fünf Verhaltensweisen, die du wirklich meiden solltest.

1. Entzündungshemmer vor oder während eines Laufs einnehmen

Eine beim London-Marathon durchgeführte Studie brachte eine beunruhigende Tatsache zutage: 46 Prozent der Läufer gaben an, während des Rennens Entzündungshemmer einzunehmen oder einnehmen zu wollen, und 34 Prozent hatten dies bei einem früheren Marathon bereits getan. Diese Praxis mag harmlos wirken, um ein vorübergehendes Unbehagen zu lindern, doch sie ist alles andere als folgenlos.

Die nichtsteroidalen Entzündungshemmer, kurz NSAR, überdecken den Schmerz, ohne seine zugrunde liegende Ursache zu behandeln. Schlimmer noch: Sie verzögern den Prozess der Muskelreparatur, erhöhen das Risiko für Krämpfe, Magen-Darm-Beschwerden und Nierenschäden. Mehrere Studien nennen zudem kardiovaskuläre Komplikationen wie die Bildung von Blutgerinnseln, die besonders während einer langen Belastung bedenklich sind, die das Kreislaufsystem bereits voll fordert.

Es ist daher zwingend, diese Gewohnheit zu verbannen, sonst drohen ernste Folgen. Ein Schmerz, der beim Laufen auftritt, ist ein Signal, das man respektieren und nicht chemisch unterdrücken sollte. Ist er stark, verlangsame oder brich ab. Hält er an, geh zum Arzt. Aber du überdeckst das Signal deines Körpers nicht mit einer Tablette.

2. Die Überwässerung: eine zu oft verkannte Gefahr

Genau wie die Dehydrierung kann ein Zuviel an Flüssigkeit die Leistung beeinträchtigen und sogar lebensgefährlich werden. Das ist eine der der breiten Öffentlichkeit am wenigsten bekannten Dimensionen und doch eine der gefährlichsten bei langen Belastungen.

Bei einer langen Belastung kann die Aufnahme großer Mengen reinen Wassers ohne Ausgleich der Natriumverluste eine Hyponatriämie auslösen. Dieses Elektrolyt-Ungleichgewicht äußert sich in Übelkeit, Blähungen und in Extremfällen im Koma oder sogar im Tod. Langsame Läufer, die während eines Marathons von vier bis fünf Stunden viel trinken, sind diesem lange unterschätzten Risiko besonders ausgesetzt.

Statt im Übermaß zu trinken, setz auf eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr über den gesamten Lauf: ein paar Schlucke Wasser oder isotonisches Getränk pro Kilometer, wobei du die Menge an Temperatur, dein Schwitzen und dein Empfinden anpasst. Ebenso wichtig ist es, über die Sportgetränke Natrium aufzunehmen, vor allem wenn du stark schwitzt. Der Ratgeber Trinken im Marathon erläutert die genauen Protokolle je nach Bedingungen.

3. Die Regeneration nach einer langen Distanz vernachlässigen

Die Teilnahme an einem Marathon oder jeder anderen Langstrecke bringt schwere Belastungen für den Körper mit sich. Tausende von Stößen wirken auf die Muskeln, die Sehnen, aber auch auf die inneren Organe – Herz, Nieren, Leber. Die Regeneration darf sich daher nicht auf das Lindern von Muskelkater beschränken, sondern muss das Nerven-, Immun- und Hormonsystem einbeziehen.

Nach einer bedeutenden Belastung gönn deinem Körper zwei Wochen leichte Ruhe. Diese Phase erlaubt es, das Gewebe zu regenerieren, die verschlechterten physiologischen Marker zu stabilisieren und die Verletzungen zu verhindern, die typischerweise bei Läufern auftreten, die zu früh wieder einsteigen. Diese Phase ist zwar wenig aktiv, aber in einer Strategie des dauerhaften Fortschritts wesentlich.

Weit davon entfernt, Zeitverschwendung zu sein, ist es eine Investition in die Zukunft. Läufer, die diese lange Regeneration nach dem Wettkampf respektieren, finden binnen weniger Wochen zu einem höheren Niveau zurück. Wer schon am folgenden Montag wieder einsteigt, häuft eine Restmüdigkeit an, die mehrere Wochen später als Verletzung oder Plateau zutage tritt. Der Ratgeber warum Ruhetage unverzichtbar sind behandelt die Logik der geplanten Ruhe auf allen Ebenen.

4. Im Kaloriendefizit trainieren: eine vermeintlich gute Idee

Das Streben nach Schlankheit ist bei Läufern oft von der verbreiteten Vorstellung motiviert, dass ein leichterer Läufer schneller sei. Diese Logik hat einen physiologischen Wahrheitskern, stößt aber an gesundheitliche Grenzen, die viele Freizeitläufer unterschätzen.

In einem chronischen Kaloriendefizit zu trainieren kann schädliche Folgen haben: Nährstoffmängel, geschwächte Immunabwehr, dauerhafte Müdigkeit, hormonelle Störungen, Zyklusstörungen bei Sportlerinnen. Das offiziell von den medizinischen Institutionen anerkannte RED-S-Syndrom benennt dieses chronische Energiedefizit als Ursache von mehr als vierzig verschiedenen Symptomen bei Ausdauersportlern.

Ein hochwertiges Training erfordert eine Ernährung, die den Energiebedarf deines Körpers deckt. Nur unter diesen Bedingungen kannst du dauerhaft Fortschritte machen. Ist ein Gewichtsverlust nötig, muss er von einer medizinischen Fachkraft begleitet werden, außerhalb der Belastungsspitzen und niemals während einer auf Leistung ausgerichteten intensiven Vorbereitung. Der Ratgeber Gewicht und Leistung beim Laufen behandelt diese Schwellen mit der nötigen Differenzierung.

Langfristig schützt das Wahren dieser Gleichgewichte deine körperliche und mentale Gesundheit. Keine sportliche Leistung rechtfertigt es, deinen Körper in ein chronisches Energiedefizit zu bringen.

5. Krank laufen: ein unnötiges Risiko

Viele glauben, ein kleiner Lauf helfe, einen Virus loszuwerden. Das ist falsch und gefährlich. Mit Fieber oder während eines akuten Entzündungszustands zu laufen beansprucht Ressourcen, die für deine Genesung wesentlich sind, und riskiert, die Infektion zu verlängern. In manchen Fällen kann das schwerere Komplikationen auslösen, etwa eine Myokarditis, eine Entzündung des Herzmuskels, die dauerhafte Folgen haben kann.

Die goldene Regel ist einfach. Bei Fieber, ausgeprägten Infektsymptomen oder ungewöhnlicher Müdigkeit legst du eine vollständige Pause ein. Kein Laufen, keine Qualitätseinheit, nicht einmal ein kleiner lockerer Dauerlauf, um „zu sehen, ob es geht". Du wartest, bis du wirklich genesen bist, und steigst dann schrittweise wieder ein.

Es ist besser, ein paar Trainingstage zu verpassen, als deinen Gesundheitszustand zu verschlimmern und mehrere Wochen Regeneration aufs Spiel zu setzen. Der gesunde Menschenverstand muss vor sportlicher Strenge stehen, selbst in einer wichtigen Vorbereitungsphase. Eine mit Respekt behandelte Grippe kostet dich eine Woche. Eine im Training erzwungene Grippe kann dich einen Monat kosten, ja weit mehr, wenn sich eine Myokarditis festsetzt.

Gesundheit als Fundament des Fortschritts

Regelmäßigkeit und Fortschritt beim Laufen dürfen niemals auf Kosten deiner Gesundheit gehen. Diese riskanten Verhaltensweisen zu meiden bedeutet, deinem Körper die besten Voraussetzungen zu bieten, um langfristig dabeizubleiben.

Ein wirksames Training beruht auf einem Gleichgewicht aus Belastung, Regeneration, Ernährung und dem Hören auf deinen Körper. Zu bestimmten fragwürdigen Praktiken Nein sagen zu können ist keine Schwäche, sondern genau das, was den klugen Läufer von dem unterscheidet, der sich die Flügel verbrennt. Diese Klugheit in der Praxis ist wahrscheinlich die wertvollste Eigenschaft, die es zu pflegen gilt, weit über Zeiten und Distanzen hinaus.

Genau das meine ich, wenn ich von „aufbauen statt erzwingen" spreche: Du errichtest eine Praxis, die dich über Jahrzehnte trägt, keine Intensität, die dich in wenigen Saisons erschöpft. Die wahre Leistung ist die, die Bestand hat.